- Базова розтяжка для попереку. Це, безумовно, нахили! Основний нахил такий: спина пряма, прес підтягнутий, рука над головою. Виконуєте короткі нахили убік, повертаючись в строго вертикальне положення (в іншу сторону не відхиляючись), поступово нарощуючи амплітуду нахилу. Три сети по 10 разів в кожну сторону.
- Базова розтяжка попереку і спини. В.П. - як в попередній вправі, але руку направляйте вгору - в бік, лікоть перед особою, і на кожному нахилі добре «тягніться» за рукою. Три сети по 10 разів в кожну сторону. Під час виконання цієї вправи ви повинні відчути м'язи, які кріпляться до вашому хребту.
- Базова розтяжка спини і рук. Її ми всі добре знаємо: ноги разом, руки на стільці, пружини вниз-вгору спиною. Три сети по 15 разів. Прогинайтеся якнайнижче!
- Розтяжка передньої поверхні стегна «в руках». Встаньте рівно, можете дотримуватися за спинку стільця. Візьміть ногу за щиколотку і, допомагаючи рукою, відведіть коліно якомога далі назад. Замріть. Спина, прес підтягнуті! Один сет, 9 повторів для кожної ноги.
- Розтяжка сидячи. Цю розтяжку ми також знаємо зі шкільної лави, але від цього вона не втратила своєї актуальності. Сядьте так, щоб розвести ноги максимально широко, поставте стопи «топірцем». Нахили до лівої, до правої ноги і до центру - це один повтор. Намагайтеся не округляти спину і не згинайте ногу в коліні. Нахиляйтеся, як вам комфортно, з часом ви зможете виконувати цю вправу краще! Три сети по 12 разів.
- Розтяжка сидячи зі згинанням ноги. Для більш просунутих: виконуйте нахили до ноги сидячи, але зігнувши одну ногу в коліні і «заклавши» її назад за корпус. Три сети по 9 разів для кожної ноги.
- Базова розтяжка ніг. Поклавши одну ногу на стілець, підберіть м'язи преса і спини і виконуйте нахили. Варіант А: прямі нахили до носка. Напружується нога знизу, ікра, спина. Варіант Б: одна рука на талії, нахили корпусом до піднятої нозі убік. Додаткова розтяжка для попереку і спини! Обидва вправи - три сети по 8 разів для кожної ноги.
- Нахили в підлогу. Дуже корисні для попереку! Нагинатися м'яко, спокійно, ноги на ширині плечей. Три сети по 6 повторів. Після кожного нахилу повністю випрямляйтеся. Розтяжка для рук ззаду. Зчепивши руки за спиною в замок, піднімаємо їх якомога вище і трохи пружинить. Три сети по 6 повторів.
- Фінальна розтяжка. Цією вправою, як і іншими статичними вправами в «перевернутій» позі, можна завершувати практично будь-який комплекс. «Перевернуті» пози дуже корисні, відмінно позначаються на кровообігу і навіть підвищують імунітет. З положення «лежачи на спині» спокійно переносимо ноги через голову і торкаємося статі шкарпетками. На перших порах можна класти ноги на сидіння стільця або високу диванну подушку. Руки витягнуті і притиснуті до підлоги. Рахуємо до п'яти. Так само повільно повертаємося у вихідне положення. 6 разів.
Дзьобак Володимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
