Незабаром весна: рятуємося від гіповітамінозу

Останній зимовий місяць для багатьох є чи не найважчим у році: втома від нестачі тепла і світла вже накопичилася, свіжих овочів та фруктів в раціоні не так уже й багато, імунітет послаблений…

«Коментарі» поспілкувалися з лікарем-дієтологом Оксаною Скиталінською про те, як зробити своє життя в цей період смачнішим і здоровішим, а також як не перетворити майбутній Великий піст на персональне випробування на межі виживання.

Часто кажуть, що кінець зими—початок весни є найбільш «гіповітамінозним» періодом: осінні фрукти-овочі вже закінчуються, весняні ще не почалися. Наскільки ця проблема є актуальною для українців?

Якщо людина повноцінно харчується, п’є чисту воду і не має запальних захворювань органів травлення, то у всі пори року, за ідеєю, вона мала б одержувати з їжею всі необхідні нутрієнти, тобто харчові речовини, у тому числі й вітаміни. На жаль, харчування пересічного мешканця України далеке від ідеалу: в основному це їжа, яка пройшла глибоку промислову переробку. У ній багато консервантів, барвників, емульгаторів, покращувачів запаху та смаку, солі, транс-жирів, цукру та вкрай мало вітамінів, харчових волокон та корисних жирів. Тривале харчування подібною їжею порушує обмін речовин, ослаблює організм на клітинному рівні, сприяє розвитку таких захворювань цивілізації, як атеросклероз, ожиріння, гіпертонія та інші. Тому хронічний гіповітаміноз носить, швидше, не сезонний, а цілорічний характер.

Як би ви порадили змінити харчування в цей період, на що варто звернути увагу?

Перша порада — потрібно вживати більше продуктів, які є у природі. Візьмемо, наприклад, білкові продукти. Вони обов’язково мають бути у нашому раціоні, оскільки є основою для утворення травних ферментів, імунних клітин, відновлення клітин шлунку та кишечника, потрібні для транспортування вітамінів до всіх клітин організму, а також є джерелом багатьох вітамінів, зокрема групи В, А, D, Е. Тому замість ковбас бажано вживати натуральні продукти — яйця, кисломолочні продукти, нежирну птицю, рибу, бобові, соєві продукти, крупу кіноа.

Порада друга — правильно вибирати вуглеводи. Вони дають енергію нашому мозку, силу м’язам, потрібні для обміну речовин і також дають нам цінні вітаміни — С, РР, деякі вітаміни групи В. Але корисними є лише так звані складні вуглеводи, такі як крупи, овочі, фрукти, ягоди. Тому замість сухих сніданків вибираємо натуральні крупи, замість білого пухкого багета — зерновий або висівковий хліб (повірте, це також смачно!), замість випічки — зернове печиво або хлібці.

Порада третя — звертати увагу на жири, які ми вибираємо до столу. Найкращі джерела — молочні продукти, риба, у тому числі — жирна морська (скумбрія, оселедець, лосось), горіхи (волоські), насіння льону, гарбуза, соняшника, оливкова олія. Жири допомагають засвоюватися вітамінам, таким, як А, D, Е, К, необхідним для оздоровлення оболонок клітин організму. Це дуже важливо, оскільки від правильного складу жирів у мембрані клітини залежить її стійкість до проникнення вірусів, виникнення хвороб та мутацій.

Крім того, ягоди, овочі, фрукти, горіхи та насіння є джерелом так званих фітохімічних речовин. Тобто природних рослинних антиоксидантів, які блокують руйнування клітин вільними радикалами.

Про вільні радикали багато чути, але мало хто розуміє, що то за звір такий…

Вільні радикали — це молекули, що мають у своєму складі електрони, які не мають «пари». Через це вони намагаються її знайти, відірвавши від інших молекул, «бомбардуючи» їх. Враховуючи, що молекули є частиною клітин різних органів та систем (наприклад, серця, судин, печінки і так далі), надмірна кількість вільних радикалів підточує сили організму. А рослинні антиоксиданти віддають надлишкові електрони і «гасять» вільні радикали, зберігаючи неушкодженими клітини.

Фітохімічні речовини є у різнокольорових рослинних продуктах, і всі вони важливі: оранжева морква, червоний буряк, фіолетова чорниця, червона вишня, коричневе насіння льону, зелена петрушка, білий корінь селери тощо. Саме тому лікарі й радять харчуватися різ-но-ма-ніт-но, для того, щоб бути здоровим.

З їжею розібралися. А що пити?

Ідеальною заміною солодким напоям є чиста вода, зелений чай, домашні компоти та узвари, настій шипшини. Раз на день — натуральна кава.

Як побудувати харчування тим, хто планує постувати протягом Великого посту?

На мою думку, Великий піст — це чудова нагода для організму справді очиститися, тобто нормалізувати масу тіла. А з нею — рівень холестерину, вивести шкідливі речовини, які притаїлися у жировій тканині, покращити роботу клітин і взагалі — «оновити» не лише своє тіло, але й душу, оскільки потрібно свідомо відмовитись від багатьох непотрібних речей.

Оскільки у Великий піст не вживаються продукти тваринного походження, а це білкові продукти, їх потрібно замінити відповідниками рослинного походження. Правило перше: харчуйтеся п’ять разів на день — три основні прийоми їжі (сніданок-обід-вечеря) та два перекуси (другий сніданок і полуденок). Правило друге — білкові продукти мають бути з кожним прийомом їжі. І для кращого засвоєння їх потрібно подрібнювати — це третє правило. Нарешті, останнє: овочі та фрукти мають вживатися як у сирому, так і у тушкованому (вареному) вигляді для кращого засвоєння.

Як в такому разі може виглядати денне меню?

Наприклад, сніданок — каша вівсяна із висівками, насінням льону, горіхами та сухофруктами; йогурт соєвий з ягодами (йогурт можна приготувати вдома із застосуванням закваски); какао з мигдалевим молоком (мигдалеве молоко також можна приготувати вдома). Другий сніданок — хлібці зернові із смородиновим варенням та горіхами, чай з лимоном та медом. Обід: крем-суп з білих грибів із сухариками; пюре з квасолі із соєвими биточками в томатному соусі та тушкована морква; зелений салат з оливковою олією, бальзамічним оцтом, помідором та кедровими горішками; узвар із суміші сухофруктів.

Полуденок — йогурт соєвий із цільнозерновою булочкою, пара шматочків чорного шоколаду, печене яблуко. Вечеря — крупа кіноа з тушкованими грибами, налисники з гречаного та лляного борошна (для цього треба змолоти насіння льону в порошок) із варенням, а також чай з липи, м’яти з медом. Нарешті, перед сном можна випити кефір з мигдального молока (приготувати самостійно з використанням кефірної закваски).

Окрім харчування, на що ще варто звернути увагу — спорт, режим дня?

Не варто забувати про фізичні навантаження — природні, корисні для нашого тіла. Це ходьба, помірна та у прискореному темпі, легкий біг, йога та вправи на розтяжку, вправи з гантелями з невеликою вагою. В цей період, як і в будь-який інший, варто більше бувати на свіжому повітрі — виходити гуляти під час обідньої перерви, хвилин на 15-20, подалі від автомагістралей. Крім того, варто раніше лягати спати — десь о 22-23 годині. Причому спати треба не менше 9 годин, бо під час сну організм відпочиває та оновлюється.

Також я б порадила набиратися позитивних емоцій — читати цікаві книжки, відвідувати музеї, храми, художні виставки, посміхатися незнайомим людям. Справа в тому, що позитивні емоції нормалізують роботу нервової системи, а вона регулює дуже багато процесів в організмі і налаштовує їх на оновлення та здоров’я.