Вправи та позбавлення від болю: допоможи собі сам

Якщо ви страждаєте від болю в спині чи суглобах, ймовірно, бувають дні, коли ви хотіли б зовсім не вставати з ліжка. Спокуса велика, але такий підхід тільки погіршує стан. Лікарі рекомендують постільний режим при болях у спині та інших хронічних болях, але дослідження показують, що люди, які регулярно роблять вправи і зберігають рухливість, краще справляються з болем.

Вправи підвищують больовий поріг. У людини, що страждає від хронічних болів, больовий поріг знижується. Але кардиовправи, а також вправи, що розвивають силу і гнучкість, підвищують больовий поріг.

З чого почати

Якщо у вас хронічні болі в спині, колінах, ліктях і так далі, вам не слід починати займатися, не порадившись з фахівцем. Обговоріть заняття з лікарем, а потім зверніться до фахівця для розробки індивідуальної програми вправ. Це може бути фізіотерапевт або тренер, який допоможе вам визначити, які вправи підійдуть для вашого стану.

Хороший тренер також може допомогти вам виправити поставу. Спостерігаючи, як ви стоїте, сидите, ходите, він може відзначити порушення постави — наприклад, якщо ви звикли носити сумку на одному плечі. Такі порушення підсилюють болі в спині, стегнах, колінах і ліктях.

Тренери рекомендують прості вправи на розтяжку, які зменшують болі в спині і суглобах. Наприклад, такі:

• Ляжте на спину на килим або мат. Покладіть ноги на стілець або диван, так щоб нижня частина ноги від п’ят до колін лежала на опорі. Ви опинитеся в тому ж положенні, в якому сидите на стільці, але без тиску на спину.
• Ляжте животом на м’яч для фітнесу і розслабтеся, так, щоб тіло «стікало» вниз.
• Ляжте на спину і підтягніть коліна до підборіддя. У йозі така поза називається позою щасливого малюка.
• Ще одне просте і корисна вправа — присідання. Якщо вам боляче їх робити, порадьтеся з тренером, він запропонує модифікації для полегшення болю. Чим більше ви робите присідання, тим менше у вас болить спина і тим простіше для вас стають різні види активності, наприклад, ходіння по сходах.

Які вправи варто спробувати

Крім простих вправ для розтяжки, дуже важливі кардиоупражнения. Вони особливо корисні для зменшення болю в попереку та біль у колінах.

Важливо знайти такі види тренування, які не викликають біль у процесі. Ви можете почати з ходьби на біговій доріжці. Якщо це болісно для вас, спробуйте еліптичний тренажер. Якщо і це не підходить, спробуйте вправи у воді — плавання або аква-аеробіку. Вода полегшує біль в суглобах. Займаючись у воді, ви даєте навантаження серцю і м’язам, при цьому не перевантажує суглоби.

Силові тренування також можуть допомогти при болях у спині та суглобах. Що краще — тренажери або вільні ваги? Фахівці говорять, що гарні обидва види вправ. Для початківців простіше займатися на тренажерах, але краще всього комбінувати обидва види занять.

Крім того, сприятливими можуть бути вправи, що розвивають гнучкість, такі як йога та пілатес. Вони допомагають позбавленню від болю, але займатися обов’язково слід під керівництвом досвідченого тренера.

Чого варто уникати

Якщо у вас проблеми з суглобами, не варто вибирати ті види вправ, який дають їм додаткове навантаження. Наприклад, біг, хоч і є хорошою вправою, сильно навантажує суглоби. Не підійдуть і такі ігри, як, наприклад, баскетбол, де потрібно стрибати і різко рухатися.

Багато людей з хронічним болем цікавляться, чи можуть вони повернутися до улюблених видів спорту, таким як гольф або теніс. На жаль, обидва ці види спорту дають сильне навантаження на спину. До того ж, навантаження часто одностороння. Чи означає це, що потрібно відмовитися від улюбленого заняття? Зовсім ні. Просто слід грати помірно, а також зміцнювати і протилежну сторону тіла, яка отримує менше навантаження. Для цього варто проконсультуватися з фізіотерапевтом.

Хронічні болі часто знижують якість життя. Але фізичні вправи допоможуть вам повернути його.