Питание и иммунитет. Поддержание иммунитета в зимний период

Иммунную систему можно представить себе как совокупность механизмов защиты нашего организма от внешних «опасностей». Так почему же у одних людей эта система защищает их так, что они практически не болеют, даже в зимнее время, а другие не успевают вылечиться от одного заболевания и вновь заболевают другим. Иммунитет – это величина не постоянная, она во многом зависит от нас. И в первую очередь она зависит от нормального питания - сбалансированный зимний рацион, содержащий достаточное количество веществ, необходимых для нормальной работы иммунной системы.

 

Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям - это белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, причем в достаточном количестве, которые мы употребляем с пищей. При дефиците каких-либо аминокислот лимфоциты - иммунные клетки, которые синтезируют иммуноглобулины - не в состоянии построить нормальные недефектные иммуноглобулины. Особенно пагубно сказывается на иммунитете дефицит незаменимых аминокислот: триптофана, лейцина, изолейцина, валина, треонина, лизина, метионина, фенилаланина. Многие из этих названий знакомы Вам из этикеток на коробочках и баночках с пищевыми добавками для укрепления здоровья.

 

В рационе обязательно должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения - при общем количестве белка 100 г в день (в пересчете на чистый белок).

 

Для формирования иммунитета необходимы жиры: ведь стенки лимфоцитов и макрофагов - клеток, которые спасают организм от нашествия врагов-патогенов - состоят из липидов, в том числе холестерина, которого боятся и пытаются начисто убрать из еды. Холестерин должен присутствовать в еде - но в умеренных количествах. Поэтому не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь зимой на "обезжиренные" диеты Зимой ежедневно можно потреблять 10 г животного жира плюс 20 г растительного масла. В качестве животного жира можете есть сливочное масло или сало. Сало - это не такой уж вредный продукт и не надо его избегать. Именно в сале высокое содержание арахидоновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота), из которой в организме синтезируются вещества, необходимые для иммунного ответа. Так что беда не в сале, а его количестве.

 

Для обеспечения нормального рациона нужно съесть в день примерно:

300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка), 100 г круп (15 г белка) и 350 г хлеба (30 г белка). Остальные 5 г белка необходимо получать с овощами (бобовые). Ещё добавьте чистые жиры - лучше и растительные (20 г растительного масла - 170-180 ккал) и животными (10 г сливочного масла - 70-80 ккал).

 

И конечно в зимний период с пищей должно поступать достаточное количество витаминов.

 

Главный враг всех респираторно-вирусных инфекций – витамин С. Активируя природные защитные механизмы человека, он поддерживает все клетки иммунной системы, помогая организму вырабатывать антитела и интерферон. Лучше всего употреблять продукты, содержащие этот витамин, в сыром виде и систематизировано, т.е. постепенно в течение дня, а не разом. Большое количество витамина С содержат капуста (белокочанная, цветная, брокколи, квашенная), черная смородина, киви, апельсины, грейпфруты, шиповник, лимон, сладкий перец, тыква.

 

Также повышает устойчивость к простудным заболеваниям витамин Е, который является антиоксидантом, то есть вещества, препятствующие вредному действию в организме неблагоприятных внешних факторов, в том числе различных вредных микроорганизмов. Особенно он полезен пожилым людям и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а еще пригодится заядлым курильщикам и курильщицам. Основными источниками витамина Е являются миндаль, брокколи, оливки, семечки, гречка, рис, оливковое масло, салат-латук, пророщенные зерна.

 

Каротиноиды – предшественники витамина А – нужны нам не только для хорошего зрения и красивой кожи, но и для крепкого иммунитета. Не случайно врачи называют витамин А «первой линией обороны против инфекций». А все потому, что этот витамин активирует функции Т-лимфоцитов, которые обеспечивают организму противоопухолевую, противовирусную защиту и повышают его устойчивость к иммунодефицитным состояниям Большое количество каротиноидов содержат фрукты и овощи желтого, оранжевого и красного цветов: морковь, помидоры, тыква, арбуз, болгарский перец, абрикосы, картофель.

 

Недостаток витаминов группы В приводит к нарушениям в работе иммунной системы – уменьшается выработка антител для борьбы с инфекциями, снижается скорость иммунного ответа. Основными источниками витаминов этой группы являются: B12 - молоко, бобы, B1 (тиамин) – спаржа, злаки, семечки подсолнуха, В2 – злаки, клюква, грибы, салат латук, спаржа, В3 – помидоры, грибы, клюква, В6 – цветная капуста, репа, болгарский перец.

 

Для исправной работы иммунной системы нам также необходимы минералы. Цинк, селен – мощные антиоксиданты. Большое количество цинка содержится в морской капусте, бобах, красных сортах мяса, домашней птице, орехах, морепродуктах, цельном зерне, зерновых хлопьях, молочных продуктах, а силена - в бразильском орехе, тунце, говядине, домашней птице, обогащенных сортах хлеба и других зерновых продуктах.

 

Одной из причин частых простудных и инфекционных заболеваний является недостаточное потребление обычной питьевой воды. Дело в том, что при уменьшении объема воды в организме затрудняется нормальная работа почек, и часть ее «обязанностей» взваливает на себя печень. Потребляя воду, мы облегчаем работу и почек, и печени, которые, в свою очередь, контролируют функцию иммунной системы. Недостаток влаги также может сказаться и на слизистой оболочке носоглотки, которая является первой естественной преградой на пути вирусов. Чтобы оболочка нормально функционировала, она должна быть влажной, а для этого организм должен получать достаточное количество жидкости.

 

Некоторые продукты питания обладают способностью напрямую без участия иммунной системы убивать болезнетворные микробы. Малина, смородина, яблоки, рябина, брусника, клюква, груша, барбарис, гранат, сливы, а также действующие за счет фитонцидов хрен, редька, лук, чеснок, свекла, капуста, морковь, сельдерей, перец – замечательные природные антибиотики.

 

Особого внимания заслуживает чеснок, который содержит аллицин и тиосульфаты - сильнейшие соединения, которые помогают защитить организм от инфекции и бороться с ней. Потребление чеснока в большом количестве на начальной стадии простудного заболевания помогает сократить время течения болезни и уменьшить ее симптомы. Так что старайтесь включать чеснок в ежедневное меню.

 

Не забывайте также про адаптогены. Бальзамы, сиропы на основе шиповника, лимонника китайского, мелиссы, эхинацеи, каркаде и многих целебных растений можно найти в аптеке.

 

Негативно на иммунную систему влияет употребление большого количества сахара в ежедневном рационе, кофе, курение и злоупотребление алкоголем, постоянные стрессы.

 

Тем, кто не может компенсировать недостаток антиоксидантов с пищей, можно порекомендовать принимать мультивитаминные комплексы. Однако, натуральная пища содержит множество различных питательных веществ, которые взаимодействуя друг с другом, оказывают более благоприятное воздействие на организм, повышая его сопротивляемость.

 

Валерия Речник, 

врач аллерголог-иммунолог