Утренняя и вечерняя гимнастика для пожилых: Секреты долголетия

Физический тонус увеличивает целостную продукцию гормонов вашим организмом. Это позволяет стабилизировать защиту вашего тела против инфекционных заболеваний, психического напряжения, старения суставов и мускулов, против преждевременного старения и ухудшения здоровья.

Для начала освобождаем мочевой пузырь. Это звучит слишком элементарно, но важно подчеркнуть. Вы это поймете, когда начнете упражнения.

1. Поднимаем высоко руки с переплетенными пальцами, потом опускаем вниз с прижатыми ладонями на уровне груди. Эти упражнения включают большие и различные группы мускулов.

2. Руки согнуты в локтях, собраны перед грудью, ладони прижаты одна к другой в вертикальном направлении таким образом, что пока одна рука толкает, другая сопротивляется. Потом роль толкающей и сопротивляющейся руки меняется.

3. Левая рука находится на правом плече. Рука толкает плечо книзу, а плечо сопротивляется движением наверх. Потом рука и плечо меняются.

4. Кладете правую руку около левого локтя, а левую руку, соответственно, около правого локтя на уровне груди и прижимаете руки к груди. Это стимулирует грудную клетку и мускулы спины.

5. Втягиваете живот после глубокого вдоха и задерживаете в этом положении пока стенка живота не начнет двигаться, потом выдыхаете и прижимаете мускулы живота книзу.

6. Хватаете правую щиколотку правой рукой (нога согнута в колене) и тянете к полу, одновременно с этим спина изогнута назад, потом меняете руку и ногу (это упражнение для баланса).

7. Приседаем низко, руки вытянуты вперед, потом выпрямляемся, используя только мускулы ног. Повторяем это упражнение 30–50 раз.

8. Бег на месте. Поднимаем бедро как можно выше, одновременно сгибая колено. После этого меняем ногу. Если ритм быстрый, создается впечатление бега на месте. Делать это упражнение около 5–7 минут, что равняется 800–1200 м бега.

9. Подпрыгиваем, ноги врозь. Стоим выпрямившись, руки на бедрах, ноги вместе. Подпрыгиваем, расставляем ноги в стороны, руки в это время над головой и ладони быстро прикасаются одна к другой, потом быстро возвращаемся в исходное положение. Это упражнение делаем 3–6 минут.

Этим заканчиваем утреннюю гимнастику.

Вечером, перед тем как лечь спать, концентрируем свое внимание на упражнения на полу.

1. Лежа на полу на спине, руки подложены под теменем, ноги вытянуты — в такой позе мы восстанавливаемся. Напрягая сильно мускулы живота, садимся и прикасаемся правым коленом к левому локтю, потом опять ложимся на спину, снова выпрямляемся, дотрагиваясь в этот раз левым коленом правого локтя. Делаем 30–40 раз это упражнение в быстром темпе.

2. Выполняем ногами движение типа «ножницы», стараясь одновременно с этим выпрямиться. Обе ноги приподняты над полом на 30–45 см, а спина плотно прижата к полу, колени не согнуты. Делаем размах ногами в сторону, чем шире тем лучше, после ноги перекрещиваются. Пятки не прикасаются к полу.

3. После этого делаем отжимание на вытянутых руках и пальцах (колени не сгибаются). Потом постепенно опускаемся на пол пока не дотронемся подбородком. Снова выпрямляемся до начального положения. Во время упражнений мышцы живота натянуты. Повторяем упражнение 30–50 раз.