Физическая активность является важной частью здорового образа жизни в любом возрасте. Регулярные физические упражнения после 65 лет позволяют укрепить сердечно-сосудистую и мышечную систему, сохранить независимость на долгие годы.
С возрастом наши мышцы слабеют, а кости становятся хрупкими, в результате чего возрастает риск падений и различных травм. Из-за этого многие пожилые люди значительно ограничивают физическую активность, между тем упражнения жизненно необходимы для того, чтобы до преклонных лет сохранить здоровье и независимость.
Польза физкультуры для пожилых
Исследования показывают, что многие болезни и недомогания, которые сопровождают процесс старения, например, трудности с передвижением, можно предупредить с помощью физкультуры. Кроме того, физическая активность является прекрасным способом улучшить качество жизни и завести друзей. Также регулярные физические упражнения сокращают риск развития следующих заболеваний:
- заболеваний сердца,
- инсультов,
- диабета,
- остеопороза,
- остеоартрита,
- болей в спине,
- повышенного кровяного давления,
- некоторых видов рака, например, рака кишечника.
Упражнения способствуют увеличению силы мышц и повышения их тонуса, в результате чего снижается риск случайных падений, ведущих к травмам. Кроме этого, регулярные физические упражнения развивают гибкость, мобильность, скорость движений, выносливость, улучшают познавательные способности, память, способность к здравому суждению, самочувствие и качество жизни.
Начните с малого
Состояние здоровья пожилых людей разное, как и у лиц другого возраста. Некоторые бегают марафонские дистанции, в то время как другим трудно выбраться из кресла без посторонней помощи. Тем, кто не привык заниматься физкультурой, нужно начать с малого, например, с прогулок на свежем воздухе или других активных занятий, которые могут доставлять удовольствие и облегчат переход к новому образу жизни.
Но прежде чем приступать к физическим упражнениям, следует посоветоваться с участковым врачом, особенно если имеются какие-либо проблемы со здоровьем.
Упражнения для пожилых
Пожилые люди могут выполнять упражнения различной интенсивности. На начальном этапе следует заниматься упражнениями умеренной интенсиновсти, в дальнейшем, по советовавшись с врачом, переходить к упражнениям сильной интенсивности.
При умеренной интенсивности дыхание несколько ускоряется, частота сердцебиения увеличивается, и можно ощутить в теле тепло. Этот уровень активности стимулирует сердце и легкие, что способствует улучшению физической формы.
При усиленной интенсивности дыхание ускоряется гораздо сильнее и быстро величивается пульс; в таком состоянии бывает трудно поддерживать разговор.
Пожилые люди должны стремиться каждый день выделять время для физической активности. При умеренной интенсивности рекомендуется заниматься два с половиной часа в неделю с подходами по 10 минут. То есть следует заниматься 30 минут по меньшей мере пять раз в неделю. Нет необходимости записываться в тренажерный зал или посещать занятия аэробикой; достаточно просто заниматься ходьбой, работой по дому или в саду.
Через некоторое время после начала занятий упражнениями средней интенсивности пожилой человек может включить упражнения сильной интенсивности и выполнять их по 75 минут в неделю.
Также следует по меньшей мере два раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, то есть упражнениями с весом, чтобы нарастить мышечную силу.
Если существует риск падений и травм, следует попробовать также, чтобы улучшить координацию движений, по крайней мере два дня в неделю заниматься йогой.
Физкультуры и проблемы со здоровьем
Если имелись проблемы со здоровьем или в человек выздоравливает после перенесенного заболевания, то следует посоветоваться с врачом относительно интенсивности занятий. Однако не стоит совсем отказываться от физических упражнений, поскольку в данном случае иметь хорошую физическую форму еще важнее.
Если есть боли, головокружение, одышка, слишком частое сердцебиение или во время упражнений есть ощущение дискомфорта, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Это особенно важно, если эти симптомы не проходят даже после прекращения занятий.
Аэробный фитнес
Аэробный фитнес - физическая нагрузка для мышц в сочетании с дыхательными упражнениями - тренирует легкие, сердце и мышцы и позволяет оставаться людям пожилого возраста подвижными и независимыми от посторонней помощи. Кроме специальных упражнений, можно поддерживать хорошую физическую форму с помощью любой деятельсноти, которая повышает частоту сердечных сокращений: заниматься ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием, и при этом чувствовать себя несколько запыхавшимся.
Крепкие мышцы
С возрастом сила мышц уменьшается и в возрасте 80 лет составляет 60% от силы его мышц в двадцатилетнем возрасте. Сохранение крепких мышц позволит легче справляться с повседневными делами и сократить риск падений и травм. Также это поможет более долгое время обходиться без посторонней помощи в повседневных делах. Занятиями, которые помогут нарастить и поддержать силу, могут быть посещение магазина или работа в саду. Тем, кому этого недостаточно, можно посещать тренажерный зал, где под руководством инструктора выполнять определенные упражнения. Некоторые силовые упражнения помогут также поддержать и улучшить чувство равновесия – особенно полезны йога и пилатес.
Дзебак Владимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
