Результаты последних 50-летних у наблюдений ученых показали: то, что мы едим, где обитаем, о чем думаем и во что верим, определяет, сколько нам отмеряно лет.
На островах Окинавы люди живут дольше всех в мире. Большинство мужчин никогда не слышали о раке предстательной железы, женщинам нет нужды проходить маммограмму, а сердечные заболевания встречаются крайне редко и то в легкой форме. В 80 лет они обращаются друг к другу «молодой человек», в 97 устраивают грандиозный праздник по случаю дня рождения, а в 100 все еще возятся в саду.
В чем секрет этих «столетников»? Образ жизни и еще раз ОБРАЗ ЖИЗНИ. Не надо думать, что здесь особый воздух, чистейшая вода или под другим углом падает солнце. Все дело в местном подходе к питанию, активности и душевной гармонии.
Несмотря на то что генетика, которую мы не можем изменить, вносит свою лепту в наше здоровье, именно образ жизни определяет, как быстро мы будем стареть и даже то, сколько проживем. Нужны доказательства? Выходцы из Окинавы, которые переехали в другую страну и переняли ее привычки, получили в придачу и все болезни. Они умирали в том же возрасте и от тех же диагнозов, что и местные жители. Согласно исследованиям, у тех, кто остался верен родной земле, поразительно чистые сосуды, крепкие кости, низкий уровень как холестерина, так и свободных радикалов, практически не встречается рак. Живут островитяне не только долго, но и активно. Они не прикованы к кровати, а в свои 90 с хвостиком лихо вымахивают ногами на побережье океана, где преподают кун-фу молодым ученикам.
Можно ли перенять их опыт? Да. И для этого вовсе не обязательно переезжать на острова. Достаточно практиковать 8 простых секретов долголетия.
1. ЕШЬ ТАК. КАК НА ОКИНАВЕ
Самое яркое отличие между нами и жизнелюбивыми островитянами в том, как и что они едят. «Пища - самый лучший лекарь» - любимая местная пословица. Каждый день здесь заведено съедать 7 порций овощей и фруктов, столько же зерновых, а еще 2 - соевых продуктов. В обязательном порядке выпивать несколько чашек зеленого чаю и 3 раза в неделю готовить рыбу, богатую жирными кислотами омега-3.
На Окинаве не принято баловаться молочным, мясом и сладостями. Тут также избегают быстрой, обработанной, измельченной и ненатуральной еды. По мнению врачей, такая система питания защищает от большинства болезней и помогает оставаться стройными на протяжении всей жизни.
Еще один секрет - способ обработки пищи. На островах, как правило, готовят блюдо на медленном огне, постоянно помешивая. И не зажаривают до хрустящей корочки! В основном хозяйки используют масло канола, которое по своим свойствам превосходит даже оливковое.
Интересно, что здесь едят мало фруктов... В рацион, конечно, входят и мандарины, и папайя, и арбузы, и ананасы. Но местные жители считают, что фрукты не содержат так много витаминов, минералов и флавоноидов, как овощи. И западные ученые с этим согласны.
2. СЕРВИРУЙ СТОЛ КАК ДЛЯ ГОСТЕЙ
«Хватай, глотай и беги дальше» - так питается вся западная цивилизация. При этом многие понимают, что это неправильно. Еда должна быть тщательно пережевана. Только тогда она хорошо переварится, а организм получит все питательные вещества. Это правило очень уважают на Окинаве. К еде относятся с почтением и подают ее на стол красиво. А еще крупно рубят сельдерей, морковь, лук и другие овощи, вместо того чтобы измельчать их до пюреобразного состояния. Пережевывание немаленьких кусков занимает больше времени и сил. В итоге: жуешь дольше и съедаешь меньше.
3. СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛО ПЯТИ ЦВЕТОВ
Красный, желтый, сине-зеленый, белый и черный. Это не только красиво, но и полезно, потому что организм получает все разнообразие питательных веществ. Красный может быть на столе в виде помидоров, перца или паприки, которой приправили рыбу. Желтый воплощают яйца, кукуруза, тыква, грибы или даже карри. Зеленого в природе - огромное множество: травы, цуккини, огурцы, авокадо. Белый представляют молочные продукты, лук, рис, картофель, вермишель. А темные маслины и хлеб в ответе за черный цвет.
4. КУПИ НОВУЮ ПОСУДУ
Экзотические тарелки дают дополнительный стимул следовать избранному пути в еде. Они создают настроение! Приготовь пару новых блюд и сервируй их по-азиатски. Могут понадобиться: маленькие круглые мисочки с крышками для супа, тарелочки для приправ, пиалы для чая, чашки для риса, глиняные горшочки для соевого соуса, поднос и бамбуковая корзинка для хлеба. Японская посуда необычна и приятна глазу. Это замечательный подарок подруге, которая увлеклась восточной кухней. Однако и западные приборы ничем не хуже. Нужно только перетряхнуть сервант или распечатать шкаф. Там, как правило, хранятся самые красивые образцы.
5. УКРАШАЙ... ГАРНИРЫ
Самые подходящие для этого материалы - травы, листья, зелень. Они не только ласкают глаз, но и дают тебе вещества, которые ты недополучила в течение дня. Нужны идеи для декорации блюд? Зеленые листья хмяты прекрасно смотрятся на одной тарелке с гречкой. Золотистая куркума отдает свой цвет рису или супу. Красным перцем чили можно посыпать печеный картофель, рыбу или салат с тунцом. Кунжутные семечки образуют красивое цветовое сочетание с чем-то зеленым. Добавляй их в любой салат. Морские водоросли, которые и у нас есть в продаже, создают интересные акценты на рыбе и тофу. Ни гость, ни его желудок не останутся равнодушными.
6. ЧТИ ХАРА ХАЧИ БУ
Дословно переводится так: «Ешь до тех пор, пока не будешь сыта на 80%». Попросту говоря, оставляй немного свободного места в желудке. Это вовсе не значит, что жители Окинавы все время ходят голодными. Просто они заканчивают обед до того, как начинают «расходиться по швам». Люди, которые практикуют этот принцип, подтянуты и худощавы. А это главное условие для снижения риска хронических заболеваний.
Чтобы придерживаться Хара Хачи Бу в своей привычной украинской жизни, съедай только половину порции, которую ты обычно осиливаешь. Затем подожди 20 минут - столько времени нужно твоему мозгу, чтобы понять, что ты сыта. Если по-прежнему голодна, скушай еще немного и затем остановись. Через пару дней ты поймешь, что насыщение приходит и от меньшего количества еды.
Еще один восточный принцип гласит: к пище нужно «прикасаться», а не поглощать тарелками. Для организма намного полезнее, если дневную норму калорий он получит не за 3 раза, а за 5-7 меньшими порциями. Отсюда вывод: целый день ходить голодной, а вечером устроить пир на весь мир - не лучший способ укрепить здоровье и сбросить вес.
7. ОСТАВАЙСЯ АКТИВНОЙ
Долгожители этого архипелага регулярно гуляют пешком, работают в саду, оттачивают боевые искусства и практикуют традиционные местные танцы. Считается, что растения и травы наполняют духовной энергией, а карате, джиу-джитсу и дзюдо дарят гармонию разуму и телу. Безусловно, и в наших краях люди понимают, что спорт полезен для здоровья. Но так ли часто мы завязываем шнурки на кроссовках и выходим в парк?
8. УДЕЛЯЙ ВНИМАНИЕ ДУХОВНОМУ ЗДОРОВЬЮ
Женщины на Окинаве живут дольше мужчин на 8 лет. Есть у них парочка преимуществ. Во-первых, они часто молятся, тем самым освобождаясь от стресса. В своих молитвах просят здоровья себе и другим. А то, во что мы верим, оказывает сильное влияние на наше самочувствие. Во-вторых, они много общаются и пользуются уважением в коллективе. У них куча дел: то встреча с давними друзьями, то работа в саду, то устройство религиозных праздников. Как укрепить духовное здоровье вдали от этого замечательного места?
§ СОЗДАЙ ИСЦЕЛЯЮЩЕЕ ПРОСТРАНСТВО Постарайся быть ближе к природе. В лесу, роще или на берегу реки силы возвращаются быстрее. Если горы и моря далеко, выйди в ближайший парк. Возврат к природе, от который мы и так сильно отдалились, способствует исцелению.
§ УСТРОЙ «ЖИВОЙ УГОЛОК» ДОМА
§ ПЕРЕКЛЮЧАЙСЯ НА ПОЗИТИВ На Окинаве очень любят мантры и целительные фразы. Их пишут на особой бумаге и вешают у изголовья кровати, чтобы повторить перед сном. Тебе подойдет: «Я верю в себя», «Я добьюсь успеха», «Я люблю себя такой, какая есть».
Восток + Запад
В основе питания на Окинаве лежит сочетание восточной и западной кухни. Эти блюда вкусны, их легко и быстро готовить. Местную экзотику без ущерба можно заменить нашими специями. Ученые говорят, что это стопроцентно здоровая еда. Попробуй!
НА ЗАВТРАК
Омлет «Рюкю»
§ 2 яйца
§ 1 банка тунца в собственном соку
§ 100 г твердого сыра тофу
§ 100 г сельдерея
§ 2 ст. ложки растительного масла
§ щепотка морской соли и свежесмолотого перца
Взбей яйца в миске, добавь тунец, соль и перец. Нагрей сковороду, сбрызни ее маслом и поджаривай кубики тофу до золотистого цвета.
Добавь измельченный сельдерей и держи на огне еще 2 мин. Вылей яичную смесь и доведи до готовности. Разложи по тарелкам и зови завтракать.
В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 100 ккал, 15,7 г белков, 3,2 г жиров, 1,5 г углеводов, 64,3 мг кальция, 10,5 мг флавоноидов
НА ЛАНЧ
Фруктовый смузи
§ 170 г мягкого сыра тофу
§ 130 г йогурта без добавок
§ 100 г замороженных ягод (малины или клубники) или 1 банан
Все ингредиенты помести в блендер и взбей до однородного состояния. Разлей по бокалам, укрась листьями мяты и подавай на стол.
В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 55 ккал, 4,9 г белков, 0,6 г жиров, 7,2 г углеводов, 67 мг кальция, 7,7 мг флавоноидов
НА ОБЕД
Рис с тунцом и морской капустой
§ 200 г длиннозернового риса
§ 1 банка тунца в собственном соку
§ 100 г морской капусты (или других водорослей)
§ 1 долька чеснока
§ щепотка морской соли и перца
Отвари рис. Измельчи чеснок. Сбрызни глубокую сковороду растительным маслом и пассеруй чеснок в течение минуты. Добавь тунец и морскую капусту (или водяной кресс). Подержи еще 2 мин. на огне и всыпь рис. Готовь, постоянно помешивая, пока все компоненты хорошо не пропитаются (около 3 мин.). Посоли и поперчи по вкусу.
В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 217 ккал, 9,2 г белков, 1,9 г жиров, 41,7 г углеводов, 49,8 мг кальция, флавоноидов нет
НА УЖИН
Пикантная курица с подливкой
§ 150 г куриной грудки
§ 250 г бульона
§ 100 г твердого сыра тофу
§ 1 цуккини
§ 1 ч. ложка коричневого сахара
§ 2 ч. ложки соевого соуса
Отвари курицу, порежь кубиками. Оставь 1 чашку бульона. Сбрызни сковороду маслом, обжарь цуккини и курицу. Влей бульон, доведи до кипения и убавь огонь. Готовь, пока кабачки не станут мягкими. Приправь соевым соусом и сахаром. Добавь тофу и оставь на огне, пока жидкость не испарится (около 5 мин.).
В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 113 ккал, 11,6 г белков, 1 г жиров, 6,6 г углеводов, 33 мг кальция, 7,1 мг флавоноидов
Дзебак Владимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
