Поддержание хорошей физической формы очень важно для пожилых людей, потому что помогает сохранять необходимую двигательную активность, подвижность суставов и общее состояние здоровья. Особенно важны упражнения на растяжку, позволяющие уменьшить появляющиеся с возрастом болевые ощущения, существенно ухудшающие качество жизни пожилого человека и затрудняющие выполнение ежедневных домашних обязанностей. Упражнения на растяжку при их очевидной пользе не всегда безопасны и просты. Необходимо учитывать рекомендации специалистов в области восстановительной медицины и реабилитации, чтобы не навредить своему организму, а принести ему пользу.
Основные меры безопасности при занятиях растяжкой
Все упражнения, направленные на увеличение подвижности суставов и поддержание эластичности мышц, эффективно сочетать с индивидуально разработанными комплексами посильных силовых упражнений и кардиотренировками. К растяжке следует приступать только после хорошей разминки, разогревающей все мышцы тела. Можно начать с быстрой ходьбы на месте, простых упражнений на подъем рук и ног, наклонов туловища. Если позволяет состояние здоровья, растяжке могут предшествовать размеренные силовые упражнения или упражнения на развитие выносливости.
В процессе выполнения упражнений на растяжку следует избегать резких движений, причиняющих боль. Занятие должно проходить в спокойном темпе. Все движения должны быть плавными, мягкими. Необходимо чутко прислушиваться к своему телу и не растягиваться больше, чем оно позволяет. Важным принципом также является постепенность. После растяжки может быть некоторый дискомфорт в мышцах и суставах, что считается нормальным. Оптимальная частота занятий — 3-5 раз в неделю.
Растяжка мышц шейного отдела позвоночника
Это упражнение удобнее выполнять на стуле. Сев прямо, необходимо зафиксировать положение тела, взявшись рукой за сидение стула. Ладонь другой руки положить на теменную область головы. Медленно наклонять голову к плечу, слегка надавливая на нее поднятой рукой. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась. Зафиксировать данное положение на несколько секунд и повторить упражнение с наклоном в другую сторону.
Растяжка плечевого пояса, груди и мышц рук
Упражнение на растяжку мышц груди выполняется стоя, поставив ноги на ширине плеч. Положение рук: заведены за спину, ладони соединены в замок. Аккуратно приподнять руки над поясницей. Зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходное. Рекомендуемое число повторений — 8-10 раз.
Для растяжки мышц рук удобно использовать небольшое полотенце. Взяв его в правую руку, поднять ее над головой, отведя полотенце за спину. Левой рукой зафиксировать свободный конец полотенца. Осторожно потянуть полотенце левой рукой вниз до напряжения мышц правой руки. Зафиксировать положение тела. Повторить упражнение для другой руки. Выполнять 8-10 подходов в спокойном темпе.
Особое внимание — мышцам поясницы
Мышцы спины и особенно поясницы отвечают на поддержание тела в вертикальном положении и нуждаются в постоянных тренировках, для сохранения их эластичности и снижения болевых ощущений. Для правильного выполнения упражнений нужна опора. Подойдут стол или стул. Необходимо встать лицом к опоре, слегка наклонившись вперед. Одна нога выдвинута вперед и поставлена на пятку. Следите за положением спины: она должна быть прямая, поясница слегка прогнута. Зафиксировав положение тела, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с опорой на другую ногу. Рекомендованное количество повторений — 8-10 раз.
Таким образом, регулярное правильное выполнение упражнений на растяжку поможет пожилым людям эффективно поддерживать свой организм в тонусе и избежать большого числа возможных возрастных изменений, существенно ухудшающих качество жизни.
Дзебак Владимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
