Улучшаем здоровье с помощью скакалки

Кто бы мог подумать, что знакомые с детства прыжки через скакалку — один из самых популярных в мире видов оздоровительных аэробных тренировок, которые называются роуп джампинг? Заниматься этим видом фитнеса легко, весело и удобно. Прыгать можно без дорогостоящего оборудования. Упражнения со скакалкой не только избавляют от огромного количества калорий, но и ослабляют нагрузку на плечи, не перенапрягая при этом колени. А регулярные занятия позволяют развить координацию и ловкость, подтянуть икры, бедра и ягодицы. Кроме того, это прекрасное дополнение к программе комплексных тренировок для сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовки.

Покупаем «правильную» скакалку

Самое главное при покупке скакалки — выбор правильной длины. Станьте обеими ногам на середину скакалки и потяните ее за ручки вверх. Если ручки доходят вам до подмышек — то, что надо. Если скакалка великовата — длину придется отрегулировать. Короткую скакалку покупать не стоит.

Приступаем к прыжкам

Прежде всего, наденьте удобную одежду и кроссовки. Прыгая, не напрягайте плечи и держите руки ближе к туловищу. Вращайте скакалку запя­стьями, держа их как можно ниже. Сохраняйте спину прямой, а живот втянутым.

Упражнение «маятник»

Это самый простой способ прыжков через скакалку. Для его выполнения не требуется большого количества энергии. Прыгайте так, как будто делаете шаг через скакалку одной и той же (ведущей) ногой, затем попеременно. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на суставы, лишь слегка приподнимайте ноги. Колени слегка согните. Держите спину прямо. Не опускайте голову.

Упражнение «прыжки»

По мере повышения уровня подготовки нач­ните добавлять в программу занятий прыжки. При этом можно попробовать самые различные ва­риации: прыгая на одной ноге, потом на другой, или держа ноги вместе. Не нужно прыгать высоко! Невысокие прыжки минимизируют риск травматизма и дополнительной нагрузки на суставы и позволяют тренироваться более длительно.

Регулируем нагрузку

Если вы давно не прыгали через скакалку, подобрать приемлемый темп очень сложно. Для начала, пока выносливость еще невелика, желательно прыгать в течение 2 минут или, если это слишком много, сделать от 30 до 40 прыжков, отдыхая, затем в течение 30 секунд. Повторите так 2 раза. На следующих занятиях сокращайте каждый интервал отдыха на 5 с, пока их вообще не останется.

Устанавливаем режимРаспорядок занятий следует вводить постепенно. Начните прыжки со скакалкой с 3 минуты в неделю. Затем переходите на 4-минутные занятия два раза в неделю. Дальше — 5 минут упражнений 2 раза в неделю. И так до трех 20-минутных занятий в неделю.