Дозированная ходьба

Полным людям, а также пенсионерам, ранее не занимавшимся спортом, для начала лучше заняться дозированной ходьбой (ДХ). Посильные занятия ДХ особенно полезны в тех случаях, когда более интенсивные физические нагрузки по состоянию здоровья невозможны. Для полных или ослабленных людей ДХ может быть первым этапом подготовки к занятиям бегом или простым средством поправки здоровья.

Ходить (а также бегать, ездить на велосипеде или лыжах) лучше всего в парке или по лесным дорожкам. Ходьба оказывает общеукрепляющее влияние на организм, повышает выносливость, улучшает подвижность суставов, работу пищеварительной системы.

Не начинайте сразу с длительных прогулок. Первое время достаточно ограничиться 15 минутами; затем можно постепенно увеличить продолжительность ходьбы до 30-40 минут.

Ходить следует свободным размеренным шагом, начиная с медленного темпа (60-80 шагов в минуту). Время, затраченное на прохождение 1 км, включая остановки для отдыха через каждые 200-400 м, может составлять от 25 до 18 минут. Через 2-3 недели можно ускорить темп (до 100 шагов в минуту), затрачивая на прохождение 1 км от 18 до 14 минут. Затем, при достаточной тренированности и хорошем самочувствии при нагрузках (отсутствие одышки, ритмичный пульс с незначительным ускорением), можно перейти к быстрому темпу (до 120 шагов в минуту).

Во время ходьбы старайтесь дышать полной грудью, ритмично, через нос с акцентом на более продолжительном выдохе (например, на 2-3 шага — вдох, на 3-4 — выдох).

Дозированная ходьба должна заканчиваться не менее чем за 30 минут до приема пищи и начинаться спустя 1-2 часа после ее приема. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движения. Обувь — обычная, с невысоким каблуком. Курение во время ходьбы недопустимо. Разговаривать также не нужно (чтобы не сбивать ритм дыхания).

Признаками хорошей переносимости ДХ являются ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая, приятная физическая усталость.

При появлении неприятных ощущений во время ДХ (значительная усталость, головная боль, боль в области сердца, существенная одышка, сердцебиение и т. п.) необходимо сделать остановку, отдохнуть, затем вернуться домой и посоветоваться с врачом.

А при хорошем самочувствии можно постепенно переходить на бег, соблюдая все меры предосторожности.