Физические нагрузки — польза и вред

ФИЗКУЛЬТУРА

Как известно, определенные физические тренировки, закаливание и многие другие воздействия способны существенно улучшать здоровье.

Но одни и те же меры могут как тренировать организм, так и приводить к болезням, сокращать продолжительность жизни (например, непродолжительное моржевание «закаляет» организм, делает его устойчивым к заболеваниям, но длительное нахождение в ледяной воде будет иметь тяжелые последствия для здоровья).

Полезны не сами воздействия, а их разумное применение — в определенных границах.

Любые оздоровительные мероприятия имеют свои противопоказания, поэтому перед началом регулярных тренировок медики рекомендуют пройти обследование и получить одобрение врача. В первую очередь это касается людей, имеющих хронические заболевания. Больным людям требуются особые индивидуальные программы занятий, которые желательно выполнять под наблюдением специалистов.

В настоящее время нам чаще всего предлагают заниматься аэробикой, бегом и другими физическими тренировками. Но многочисленные секции, тренажерные залы заинтересованы в наборе как можно большего числа занимающихся. В них часто отсутствует надлежащий медицинский контроль. Да и бездумное, автоматическое повторение чужих рекомендаций обычно не приносит пользу. Это относится и к бегу, и к аэробике. При проведении занятий необходимо учитывать следующие моменты:

1. Слишком большая внезапная нагрузка может негативно отразиться на сердце. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться постепенно (от сравнительно небольших нагрузок к более существенным).

2. Продолжительность и интенсивность занятий должны быть строго ограничена.

Во время интенсивных занятий возрастает скорость повреждения клеток (например, резко увеличивается количество повреждений ДНК), происходит перераспределение сопротивляемости, обеспечивающее адаптацию организма, но ослабляющее некоторые системы (например, при быстром беге почти полностью отключается пищеварение). Интенсивные длительные занятия тяжело отражаются на защитных силах организма.

Бег может быть опасен больным и старым людям. Известный американский врач Купер в книге «Бег без страха» привел убедительные примеры пользы оздоровительного бега. Американцы стали бегать. Но чаще бегают те, у кого больше свободного времени. Среди бегающих оказалось много пенсионеров. Через некоторое время вдруг выяснилось, что бег «от инфаркта» для пожилых людей оказался «бегом к инфаркту».

Особенно опасен бег и другие физические нагрузки для людей, имеющих пороки сердца, выраженную сердечную недостаточность, аритмии, гипертонию, тяжелые формы диабета.

В то же время всем хорошо известно благотворное действие на наш организм прогулок, спортивных игр, любых физических нагрузок.

У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями, улучшается иммунитет против инфекций, возрастает эффективность сердечной деятельности, улучшается легочная функция и утилизация глюкозы в крови, уменьшается количество жировой ткани, снижается уровень холестерина и артериальное давление в состоянии покоя.

Давайте разберемся, в каких случаях тренировки приносят пользу, а когда могут навредить человеку.

Бег и другие физические нагрузки укрепляют здоровье, если правильно подобрать индивидуальный ритм занятий — ту полезную нагрузку, которая выполняется с удовольствием, доставляет человеку радость, вызывает желание продолжать занятия.

Показателем интенсивности физических нагрузок является частота пульса во время занятий. Максимально допустимая (безопасная) величина — не более 220 ударов пульса минус возраст занимающегося.

Считается, что для эффективного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса во время занятий у здоровых людей должна быть в пределах 65—90% от максимально допустимой.

Первое занятие (бег «трусцой», а для пожилых и полных людей — дозированная ходьба) целесообразно проводить в течение 25-30 минут с частотой пульса около 2/3 от максимальной (для 40-летнего человека — 120). В дальнейшем интенсивность и продолжительность занятий можно понемногу увеличивать. Максимальную частоту пульса во время занятий можно увеличить со 120 до 150 (для 40-летних людей), для 60-летних — со 105 до 125. Продолжительность занятий может быть увеличена до 60 минут (пожилым людям достаточно ограничиться 30 минутами).

Во время занятий дышать предпочтительнее через нос (если он чист и нет опасности распространения инфекции из носоглотки в другие отделы органов дыхания. При этом темп занятий контролируется так, чтобы нос справлялся с ритмом дыхания (при нехватке воздуха целесообразно сбавить скорость движения).

После окончания занятий учитывайте также продолжительность периода восстановления пульса. Если через 10-15 минут после занятия частота пульса в 1,5 раза превышает частоту пульса в спокойной, повседневной обстановке, интенсивность или продолжительность следующей тренировки нужно снизить. При любой интенсивности тренировок через 15 минут после очередного занятия частота пульса должна быть менее 120. Если же пульс не приходит в норму в течение нескольких часов после нагрузок,  то интенсивность занятий нужно уменьшить либо занятия прекратить.

В любом случае при обострении инфекционных и хронических заболеваний занятия нужно приостановить.

Таким образом, продолжительность тренировки должна зависеть от ее интенсивности и состояния организма. Если интенсивность или продолжительность ваших тренировок начинает превосходить безопасный уровень, появляются чувство сильного дискомфорта, головокружения, головная боль, сердцебиение, боли в теле (особенно опасны боли в области сердца), проблемы с дыханием. После тренировок перетренировавшийся человек испытывает тяжелую усталость; у него долгое время не могут прийти в норму пульс, кровяное давление.

При подобных проявлениях обязательно снизьте нагрузки или откажитесь от изнурительных тренировок, подберите себе какое-нибудь другое занятие.

Чрезмерная интенсивность или продолжительность тренировок несут здоровью вред. Нельзя доводить себя до изнеможения. Необходимо полностью восстанавливаться после каждой тренировки. Усталость не должна накапливаться.

Приведенные выше выкладки помогут самостоятельно определить безопасную интенсивность занятий. При выполнении вышеизложенных условий тренировки можно проводить ежедневно, лучше всего — примерно в одно и то же время суток.

Пользу приносит любой вид физической активности. Совсем не обязательно заниматься аэробикой или бегом на длинные дистанции: можно выбрать дозированную ходьбу, лыжные или велопрогулки, путешествия, спортивные игры, плавание, занятия в спортивном зале. Главное, не принуждайте себя постоянно выполнять тяжелые процедуры и упражнения. Не вступайте в ожесточенную борьбу с собственным организмом, учитывайте свои ощущения. Делайте только то, что вам приятно.