Месяц, чтобы выспаться

После захода солнца в организме происходит гормональный взрыв: клетки начинают активно восстанавливаться и обновляться. Правда, это происходит только в том случае, если мы спим. Четыре необычных и действенных способа улучшить качество сна, чтобы чувствовать себя свежими, бодрыми и полными энергии.

Ложиться в одно и то же время, использовать спальню только для сна и секса, оставляя за порогом мысли о работе и прочих обязанностях, приглушать свет за полчаса до отхода ко сну, а планшету и телевизору предпочесть бумажный журнал или книгу… Эти рекомендации прекрасно знакомы всем нам. И если выполнять их регулярно, то они действительно работают.

А вот некоторые из распространенных правил хорошего сна его качество на самом деле не меняют. Например, влияние матраса на то, как мы спим, сильно преувеличено. Здесь работает правило «лучшее – враг хорошего». Если вас устраивает ваша постель, то не стоит искать что-то более удобное. Нам комфортнее всего на таком матрасе и в такой кровати, к которым мы привыкли. Другой пример: бокал вина на ночь не улучшит сон. Да, он поможет быстрее заснуть, но последствия его употребления дадут себя знать ближе к утру. Растворившись в крови, алкоголь приведет к частым кратковременным просыпаниям, лишив нас глубокого восстановительного сна. Это не закончится до тех пор, пока уровень алкоголя не упадет до нуля.

И все же есть некоторые способы быстро заснуть и хорошенько выспаться, о которых не все знают. Вот они.

1.    Выйдите на пробежку

Качество сна улучшают не только вечерние прогулки и йога. Вопреки распространенному мнению, таким же эффектом обладают пробежки. «Заниматься бегом лучше всего за 4 часа до того, как вы собираетесь отправиться в постель, – говорит нутриционист и спортивный врач Дидье Шо (Didier Chos). – В противном случае вам может быть труднее заснуть и потребуется больше времени, чтобы выспаться». Впрочем, сон улучшает любая стабильная умеренная физическая нагрузка, добавляет эксперт. Спорт 2–3 часа в неделю – это то, что нужно. Так что важно отказаться от сидячего образа жизни, но еще важнее перестать беспокоиться о том, достаточно ли вы занимаетесь.

2.    Примите прохладный душ

Понижение температуры тела – биологический признак наступления сна. При этом кисти и ступни становятся горячими, так как тело через них выпускает тепло. Так что естественный способ улучшить сон – охладить тело. Идеальная температура комнаты для сна – 16–19 градусов, если вы спите в пижаме и под одеялом. Если же вам нравится спать голышом, то настройте кондиционер в спальне на 30–32 градуса.

Д. Рэндалл «Наука сна» (Манн, Иванов и Фербер, 2014)

3.    Помассируйте голову

Если вы страдаете от бессонницы, попробуйте индийскую технику массажа головы. Лежа на кровати, закройте глаза. Сначала медленными круговыми движениями погладьте пальцами виски. Затем помассируйте голову, так, будто моете волосы шампунем, продвигаясь ото лба к затылку и задней поверхности шеи. Наконец, аккуратно расчешите волосы, используя вместо расчески руки. Во время выполнения каждого из этих движений досчитайте про себя до 120, прежде чем перейти к следующему.

4.    Сосредоточьтесь на расслаблении

Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы переживать по этому поводу, направьте энергию на тренировку своей способности расслабляться. Попробуйте элементарное упражнение, знакомое всем, кто хотя бы раз в жизни был на занятиях йогой. Там оно называется «шавасана». Сначала сконцентрируйтесь на стопах, чтобы освободить их от напряжения. Затем вытяните ноги и расслабьте тело. Почувствуйте свое лицо: перестаньте хмуриться, разожмите челюсть и расслабьте мышцы вокруг губ. А теперь сконцентрируйтесь на дыхании, пусть оно будет глубоким и размеренным. Чем лучше вы отвлечете свой мозг от того, что ему необходимо заснуть, тем скорее погрузитесь в сон.

Ольга Мурадова