Как уменьшить гликемический индекс привычных продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. “Лишний” сахар частично преобразовывается в жир. Мы расскажем, как уменьшить гликемический индекс привычных продуктов питания.

Картофель

Картофель – это продукт с высоким гликемическим индексом, но способ приготовления может изменять этот показатель. Например, если вы готовите картофельное пюре, такое блюдо имеет наивысший показатель гликемического индекса, если запекаете целиком в духовке (с кожурой), гликемический индекс уменьшается. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе варки картофеля. Не рекомендуется нарушать структуру картофеля в процессе приготовления. Например, картофель можно помыть, высушить бумажным полотенцем и запекать в фольге с добавлением небольшого количества соли и оливкового масла, а также просто отваривать в мундире.

Макароны

Многие женщины отказываются от макарон, так как это калорийный продукт, но можно уменьшить гликемический индекс и этого продукта. Достаточно не разваривать макаронные изделия. Внимательно читайте этикетку, на которой указано, сколько времени необходимо для варки тех или иных сортов макарон, спагетти и т.д. Также рекомендуется отдавать предпочтение макаронам из цельного зерна и употреблять блюда в сочетании со свежими овощными салатами.

Каши

Каши быстрого приготовления прошли обработку, поэтому утратили много полезных веществ, что привело к повышению гликемического индекса. Рекомендуется отдать предпочтение цельному зерну, но его также важно не разваривать.

Свежие фрукты и овощи

Фруктовые соки – это концентрат из фруктов, поэтому они содержат намного больше глюкозы, и их гликемический индекс у них намного выше, чем в свежих продуктах.

К тому же в процессе переработки фруктов (или овощей) они теряют важный компонент – клетчатку. Рекомендуется употреблять в пищу свежие продукты и не обрабатывать термически.

Сочетаем углеводы с белками

Такой тандем понижает гликемический индекс продуктов, а также способствует лучшему усвоению белков. Например, на ужин можно приготовить 150 г запеченный куриной грудки или рыбы с овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Вкусно, полезно и просто!

Как правило, в современном мире мы редко находим время для полноценного обеда и чаще перекусываем на ходу, что приводит к набору веса и сбоям в работе ЖКТ. Если вы будете пережевывать пищу тщательнее, углеводы будут медленнее усваиваться и тем ниже будет посталиментарная гликемия.