Правильная диета в период менопаузы

Витамин D необходим, чтобы уравновешивать потерю кальция во время менопаузы. Чтобы он лучше усваивался, нужно бывать на солнце хотя бы по 15 минут в день.

Менопауза — критический этап для женщины во многих отношениях. Изменения в организме и обмене веществ влияют на разные стороны жизни — на личную жизнь, работу, отношения с окружающими и на свое самоощущение. Много говорят об изменениях, которые происходят в этот период в организме женщины, но гораздо меньше — о том, как справляться с этими симптомами, как противостоять им.

Ты знаешь, что правильная диета очень важна в это время? Мы расскажем об этом в нашей статье.

МЕНОПАУЗА — ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПРЕКРАЩЕНИЕ МЕНСТРУАЦИЙ

Хотя это считается основным признаком менопаузы, но кроме этого в организме происходит много других изменений. Происходят серьезные гормональные, психологические и физические изменения. Все они имеют одну причину: уменьшение выработки эстрогена — гормона, влияющего на обмен веществ.

Обычно при менопаузе бывают такие симптомы:

o    Чувство нехватки воздуха или «приливы»

o    Пересыхание кожи

o    Ночная потливость

o    Депрессия

o    Перепады настроения

o    Утончение костей

o    Уменьшение сексуального влечения

o    Бессонница

o    Анемия

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, НЕОБХОДИМЫЕ ОРГАНИЗМУ ВО ВРЕМЯ МЕНОПАУЗЫ

В этот период, который начинается около сорока лет, очень важно следить за тем, чтобы организм не испытывал недостатка в необходимых ему питательных веществах:

КАЛЬЦИЙ

Этот микроэлемент необходим для поддержания в нормальном состоянии костной ткани, он также участвует в сокращении мышц. Недостаток кальция в организме может привести к остеопорозу.

Считается, что лучше всего снабжают организм кальцием молочные продукты, но в последнее время появились и другие мнения на этот счет. Много кальция также содержится в таких продуктах:

o    Сардины

o    Овощи

o    Миндальные орешки

o    Брокколи

ЖЕЛЕЗО

Недостаток в организме железа может вызвать такую болезнь, как анемия. Восполнить этот недостаток могут такие продукты:

o    Нежирное красное м'ясо

o    Рыба

o    Грецкие крехи

o    Зелень с зелеными листьями

ВИТАМИН D

Этот витамин необходим для усвоения кальция, и по этой причине он должен поступать в организм человека в любом возрасте. В период менопаузы организм женщины особенно нуждается в нем, поскольку происходит потеря кальция.

Помимо включения в рацион продуктов, содержащих витамин D,важно бывать на солнце как минимум 15 минут в день (но лучше воздерживаться от этого в «запрещенные» часы — от одиннадцати утра  до трех часов дня). Этот витамин есть в таких продуктах:

o    Яйца

o    Рыбий жир

o    Печень

КЛЕТЧАТКА

Клетчатка очень важна в нашем питании, так как она улучшает пищеварение  и защищает нас от избыточного холестерина. Это очень важно, так как во время менопаузы из-за гормональных сдвигов повышается содержание жиров в крови. Клетчатки много в таких продуктах:

o    Фрукты

o    Зелень

o    Овощи

o    Цельные злаки

КАК ПИТАТЬСЯ В ПЕРИОД МЕНОПАУЗЫ

Ты уже знаешь, какие продукты нужно включать в свою диету, приведем еще несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться:

ПРОДУКТЫ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАФИНИРОВАННЫМИ

То есть, мука, рис, сахар должны быть интегральными, а не рафинированными (белыми). В результате твой организм будет получать больше клетчатки.

ПЕЙ МНОГО ВОДЫ

Таким образом ты поможешь организму избежать задержки жидкости.Рекомендуется выпивать от четырех до шести стаканов воды в день, но это количество может варьировать в зависимости от времени года, твоей физической активности и так далее. Минимальное количество воды — полтора литра в день.

ИЗБЕГАЙ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Питаться женщины, переживающие менопаузу, должны так же, как и люди любого возраста, желающие оставаться здоровыми. Поэтомулучше отказаться от:

o    Сливочного масла

o    Жирного мяса

o    «Быстрой еды»

o    Выпечки

o    Жареных блюд

o    Сахара

o    Десертов

o    Прохладительных напитков с сахаром

o    Конфет

o    Мороженого

o    Соли

o    Колбасных изделий

o    Консервированных продуктов

ЕШЬ ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Это поможет ослабить симптомы менопаузы. Некоторые вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, действуют как эстроген.  Больше всего питательных веществ и изофлавоноидов содержится в:

o    Яблоках

o    Тофу

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ

Хорошо, если ты, помимо организации правильного питания, будешь:

o    Заниматься два или три раза в неделю физическими упражнениями; это можно делать дома, в парке или в спортзале.

o    Практиковать глубокое расслабление — занимаясь йогой, медитацией или тай-цзы.

o    Стараться снижать уровень стресса, который ты испытываешь на работе или в отношениях с близкими или друзьями.

o    Поддерживать дома температуру около двадцати градусов по Цельсию — будь то зимой или летом. 

o    Одеваться по погоде, чтобы ты легче переносила нехватку воздуха или холод.

o    Ходить 20 минут в день. Можешь ходить за покупками, на работу, гулять с собакой и так далее.

o    Стараться поддерживать свой вес на оптимальном уровне — в соответствии с ростом и комплекцией.

o    Меньше курить (а лучше вообще бросить курение) и не злоупотреблять спиртными напитками (можно выпивать только по бокалу вина за обедом или ужином).

o    Стараться сохранять позитивный настрой, почаще улыбаться, наслаждаться каждым днем.

o    Не поддаваться депрессии и тревожности, а бороться с ними с помощью психотерапии.

o    Обращать внимание на изменения, которые происходят в твоем теле.

o    Обсуждать то, что ты переживаешь, с профессионалом (медиком или психологом), а также с членами своей семьи.

o    Помнить, что это этап, через который проходят все женщины твоего возраста. Это нормально и естественно.

o    Продолжать заниматься тем, что тебе нравится (изучением чего-то, работой, кухней и так далее).