Как уберечь от травмы спину во время дачных работ

После майских праздников к врачам устремляются тысячи пациентов, жалующихся на боль в спине. «Все понятно, дачники!» – вздыхают специалисты. И ничуть не удивляются, потому что такое происходит ежегодно.

Забот на участке всегда много, и хочется облагородить его побыстрее, поэтому мы беремся за дело рьяно, с энтузиазмом, работаем ударно и подолгу. В этом не было бы ничего страшного, если бы такая нагрузка была для нас привычной. Но увы, большинство современных людей двигаются мало, особенно в холодное время года, поэтому к началу дачного сезона их мышцы чаще всего бывают не в тонусе. Перегрузка на этом фоне быстро приводит к травмам, прострелам, обострению остеохондроза.

Как правильно?

В идеале поддерживать мышцы спины в тонусе нужно постоянно. Но если не получается, по крайне мере следуйте простым правилам.

Прежде чем возделывать грядки, разомнитесь, чтобы разогреть мышцы. Поднимите руки и потянитесь вверх, сделайте несколько плавных наклонов вперед – назад – в стороны, круговых движений плечами, бедрами. 

Рассчитывайте свои силы и входите в дачный ритм постепенно. Каждый день начинайте с какого-нибудь легкого дела и, лишь выполнив его, переходите к более сложному. По сути, то же самое мы делаем на фитнес-тренировках: сначала проводим разминку, чтобы мышцы обрели тонус, активизировалась работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, и только затем переходим к более активным или сложным упражнениям.

Обязательно чередуйте работу и отдых. Даже если сделать сегодня нужно очень много, найдите время на то, чтобы расслабленно посидеть, прогуляться в спокойном темпе или прилечь на часок в середине дня.

Нефизиологичные позы

В большинстве случаев люди работают на грядках, согнувшись в три погибели.

В норме в пояснице у нас есть прогиб вперед, его называют лордозом. Когда мы сгибаемся, эта часть позвоночника, наоборот, начинает выпячиваться назад. К долгому пребыванию в таком положении не приспособлены ни мышцы спины, ни межпозвонковые диски. Так что результатом может стать обострение остеохондроза, мышечные зажимы и как следствие боль в спине. Не работайте через боль и дискомфорт, иначе постепенно станет еще хуже.

Как правильно?

Если заниматься прополкой вам нужно долго, лучше всего встать для этого на четвереньки, предварительно надев наколенники. Для позвоночника это не так вредно, потому что его изгибы остаются естественными, а нагрузка перераспределяется на все тело.

Вставайте из этого положения медленно, опираясь на одно колено.

Но даже в этом случае обязательно чередуйте такие занятия с теми, что требуют большей подвижности, дают возможность разогнуть и размять спину. Обязательно подбирайте длину черенков лопаты, тяпки и других подобных инструментов соответственно своему росту – это позволит вам не наклоняться лишний раз и поберечь позвоночник.

Подъем тяжестей

Подъем тяжестей – еще одна частая причина боли в спине. При подъеме тяжестей резко возрастает давление на межпозвонковые диски и хрящи суставов позвоночника. Так, если мы стоим прямо, держа в руках 20 кг, нагрузка на спину увеличивается более чем в два раза по сравнению с тем, какой она бывает, когда мы стоим без груза. А если при подъеме мы наклоняемся, нагрузка растет более чем в 4 раза. Неудивительно, что хрящевая ткань не всегда выдерживает, и это может привести к появлению проблем.

Как правильно?

Учитесь оценивать свои силы – не пытайтесь перенести что-то заведомо неподъемное. Даже сильным, хорошо тренированным мужчинам нежелательно поднимать более 15 кг.

Если вес у предмета адекватный, не следует наклоняться, для того чтобы его поднять. Встаньте перед ним, присядьте на корточки с ровной спиной, возьмите предмет обеими руками, приблизьте к груди и вставайте. Так большая часть нагрузки придется не на спину, а на более сильные мышцы ног.

Никогда не поднимайте тяжести, поворачивая туловище. Не делайте при переносе резких движений или тем более прыжков (с лестницы, стремянки, табурета).

Некомфортный сон

На дачу мы часто отправляем то, что уже не годится для городской квартиры: поношенную одежду, потерявшую товарный вид посуду и, конечно, старую мебель. Последняя может сослужить нам очень плохую службу.

Днем, когда мы работаем, межпозвонковые диски испытывают повышенную нагрузку, поэтому теряют часть влаги, становятся более плоскими и менее упругими. Ночью, когда мы лежим, они, по задумке природы, должны естественным образом восстанавливаться. Однако если тело при этом находится в неудобном положении, этого не происходит. Проваленные диваны и мягкие перины, которые люди часто «ссылают» на дачу, увеличивают нагрузку на спину, и межпозвонковые диски быстрее изнашиваются.

Как правильно?

Не экономьте на ночном отдыхе. На даче, как и в городской квартире, должна быть удобная кровать, лучше всего с ортопедическим матрасом, который позволит расслабиться утомленной за день спине.

Коварство боли в спине в том, что она часто проходит сама собой. Из-за этого люди считают ее неприятным, но не слишком серьезным явлением. После исчезновения симптомов они не спешат менять образ жизни. Между тем любая боль – это сигнал об опасности, который требует пристального внимания. 

Даже если поясница больше не болит, обязательно обратитесь к врачу. Чаще всего боль списывают на остеохондроз или проблемы с мышцами, но ее причин гораздо больше. Некоторые из них (опухоли, болезни внутренних органов) представляют угрозу жизни. Другие не столь опасны, однако могут приводить к хронизации боли. К этой категории относится и обнаруженный у нашей героини спондилоартроз – разрушение хрящей в суставах позвоночника. Важно точно установить причину, потому что лечение в зависимости от нее сильно различается.

Нельзя ограничивать лечение только обезболивающими препаратами. Это средство первой помощи, а многим больным требуется терапия не только в период обострений, но и когда спина не болит. Например, при спондилоартрозе пациентам назначают хондропротекторы – препараты, которые помогают остановить разрушение хрящевой ткани суставов позвоночника. Их действующие вещества – глюкозамин и хондроитин сульфат – подпитывают хрящ, делают его более увлажненным и прочным. За счет этого состояние позвоночника улучшается и боль в спине появляется реже.

После первого эпизода боли в спине необходимо пересмотреть свой образ жизни. В частности, сделать все, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, но не перегружать их сверх меры. Проконсультируйтесь с врачом по поводу того, что нужно изменить именно вам.