Техника 1. Модель НУП (неприятность – убеждения – последствия)
Эту технику предложил известный психолог, основатель позитивной психологии Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму».
Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли кристаллизируются в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть.
Пессимистические убеждения влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Например, человека уволили. Он может говорить себе: это моя вина, я неумеха, не нравлюсь коллегам, и т. д., теперь я не смогу вообще устроиться на работу, а раз я не устроюсь, то как буду зарабатывать. С такими объяснениями человек точно впадет в депрессию, может быть даже тяжелую, и вообще ничего не будет предпринимать, а попросту ляжет на диван.
Основной смысл техники НУП заключается в том, что вам надо сначала отследить, что вы говорите себе, когда происходит неприятность, а затем оспорить свои пессимистические объяснения и найти им альтернативу. Чтобы оспорить собственные убеждения, вам надо проанализировать все возможные причины произошедшей неприятности.
Сконцентрируйтесь на тех причинах, которые:
1) поддаются изменению (например, «я недостаточно старался» – в случае с увольнением);
2) касаются только этого события («эта работа мне не нравилась»),
3) относятся к внешним («руководитель не всегда оценивал меня объективно»).
Всякий раз, когда вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Ваша задача – отказаться от деструктивных мыслей, научившись заменять их позитивными и вырабатывать альтернативы.
Техника 2. Отрезание
Как только вы почувствовали, что в ваше сознание закралась негативная мысль, просто отрежьте ее и переключитесь на что-то другое.
Ключевой момент здесь в том, что вы должны сделать это немедленно, в то самое мгновение, как только эта мысль вас посетила.
Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей – хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей.
Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время.
Еще один хороший способ. Если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с 6 до 7».
Техника 3. Наблюдение со стороны
Вместо того чтобы сразу же избавиться от негативной мысли, как во второй технике, советуем вам от нее отстраниться и понаблюдать со стороны. Просто понаблюдать, не позволяя ей овладеть вами. Негативные мысли имеют над вами власть, только если вы на них реагируете.
Техника 4. Преувеличение
Как только вы обнаружили у себя негативную мысль, вы должны преувеличить ее до абсурдного. Ключевой момент здесь - сделать ее смешной. Это поможет лишить негативную мысль силы.
Техника 5. Противостояние
Как только вас посетила негативная мысль, представьте полностью противоположную ей ситуацию.Например, вместо «я ни на что не способен» - «я способен на все!» Невозможно одновременно думать о негативном и позитивном. Позвольте позитивной мысли вытеснить негативную из вашего сознания.
Имейте в виду, что техники со второй по пятую – это скорее ваша скорая помощь, а вот первая техника, разработанная выдающимся психологом Мартином Селигманом, будет иметь более глубокий и долгий эффект. Именно поэтому мы уделили ей больше внимания.
Дзебак Владимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
