Проработать все мышцы тела — задача не из легких! Особенно если мы хотим сделать это всего за 10 минут…
Но обратите внимание на 5 упражнений, которые позволят вам это сделать. Уверены, вы заметите их принципиальное отличие от других, уже привычных физических упражнений.
Упражнение 1
Первое упражнение — самое легкое. Вам необходимо встать прямо и поднять руки до уровня плечевого пояса. Во время выполнения упражнения руки должны быть параллельны полу, следите за этим.
А теперь начинайте поворачиваться в направлении по часовой стрелке вокруг своей оси. Выполните несколько подходов по 3 или 6 вращений.
Упражнение 2
Исходное положение для второго упражнения — лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела и дышите глубоко. Теперь поднимите голову и ноги вверх.
Плечи и бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Не сгибайте ноги во время подъема. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения вам надо будет опуститься на колени, голени должны быть параллельны друг другу. Убедитесь, что колени находятся на ширине бедер. Руки вытянуты вдоль тела, кисти рук можно прижать сзади, под ягодицами.
Теперь наклоните голову вперед и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Не забывайте про важность дыхания, дышите размеренно и глубоко. На выдохе отклоните голову назад и прогнитесь в спине.
Растяните грудную клетку, насколько это возможно. Можете помочь себе руками, упираясь ладонями в заднюю поверхность бедра. Затем вернитесь в исходное (вертикальное) положение, не поднимаясь с колен.
Упражнение 4
Для выполнения следующего упражнения вам необходимо сесть на пол (на ягодицы). Ноги на ширине плеч прямо перед собой. Руки упираются в пол, пальцы параллельны ногам (направлены вперед). Выдохните и наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди.
На вдохе поднимите голову и отведите ее назад, насколько это возможно, приподнимая все тело. Так вы измените положение своего тела на горизонтальное (получится своеобразный мостик). Опора на руки и на ноги, которые должны образовать прямые углы с туловищем.
Напрягите все мышцы (на несколько секунд). Задержитесь в этом положении, а на выдохе вернитесь в исходное положение (сидя), прижимая подбородок к груди.
Упражнение 5
Исходное положение — «планка«, теперь прогните спину. Руки и ноги расставлены чуть шире (больше ширины плеч). Вы не должны дотрагиваться коленями до пола. Для правильного выполнения данного упражнения вы должны запрокинуть голову назад и дышать.
На вдохе поднимите бедра вверх, образуя своим телом угол. Голову опустите к груди и старайтесь не сгибать ноги, они должны оставаться прямыми (так же, как спина и руки).
На выдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание в этом упражнении такое же, как и в предыдущих.
Только здесь вам может потребоваться чуть больше времени, чтобы привыкнуть вдыхать во время сгибания тела (вдох на усилие) и выдыхать во время возвращения в исходное положение.
Но когда у вас это получится, вы можете начать напрягать свои мышцы и удерживать такое положение тела в течение нескольких секунд.
Не забывайте, что все эти упражнения необходимо выполнять каждый день, только в этом случае они будут эффективными.
Как добиться того, чтобы упражнения были более результативными?
Если вы хотите получить максимальный эффект от всех этих упражнений, постепенно увеличивайте количество повторений при их выполнении.
На первой неделе занятий можете делать по 3 повтора, на второй — по 5, на третьей — по 7, и так до 21 раза (к 10 неделе).
Если на какой-то неделе вы пропустите свою тренировку, рекомендуется вернуться к предыдущему количеству повторений. Лучшее время для этих упражнений: с утра, на пустой желудок.
Только не перетруждайте себя, не стоит сильно уставать. После выполнения всего комплекса неплохо немного отдохнуть и расслабить тело в положении лежа.
Дзебак Владимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
