Für stabile Knochen gibt es ein erfolgreiches Programm. Fangen Sie am besten noch heute mit den Übungen an
Drei Dinge braucht ein stabiler Knochen: Bewegung, Bewegung, Bewegung! Astronauten im All sind dafür der beste Beweis: Mit nachlassender Erdanziehungskraft fehlt der notwendige Muskelzug und -druck und damit schwindet auch ihre Knochenmasse. Klingt erst mal erstaunlich, beruht aber auf der Tatsache, dass der Knochen ein flexibles und äußerst lebendiges Gewebe ist. Es kann wachsen, sich selbst reparieren, aber eben auch schrumpfen. Darum: Turnen Sie sich knochenstark.
Unsere fünf Gymnastik-Übungen können Ihnen dazu als tägliches Startprogramm zu Hause dienen. Sie sind einfach, in einer Viertelstunde durchzuführen und kräftigen sanft die Muskeln. Zum ersten Schutz vor einer Osteoporose taugen sie auch. „Wer seine Muskelkraft erhält, verliert nicht so schnell an Knochenmasse“, weiß Professor Dieter Felsenberg, Osteoporose-Experte der Charité Berlin. Er empfiehlt deshalb auch Senioren, selbst hochbetagten, ein Krafttraining.
Der mechanische Reiz gibt das Signal, Knochen auf- und umzubauen, abbauende Zellen dagegen in Schach zu halten. Nehmen diese überhand – Gründe dafür können das Alter, erbliche oder andere Risikofaktoren wie Rauchen oder bei Frauen auch ein Östrogenmangel nach den Wechseljahren sein –, dann kann mit der Zeit eine Osteoporose entstehen. Und das ist bereits bei einem Viertel aller Deutschen über 50 der Fall. „Wichtig ist“, ergänzt Felsenberg, „dass die Patienten mit ihrem Arzt besprechen, welche Übungen für sie infrage kommen. Wir raten, zusätzlich Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren, um besser gegen Stürze gewappnet zu sein.“
Wer noch mehr für sein Skelett tun will, achtet zudem auf eine Ernährung mit viel Kalzium und Vitamin-D, weil beide den Knochen stabilisieren. Das Sommervitamin D verbessert die Kalziumaufnahme über den Darm. Unterschreiten wir die vorgesehene Menge, holt sich der Körper das Mineral aus dem eigenen Lager, dem Knochen. Das macht diesen auf Dauer porös.
Doch nicht nur ältere Menschen schaffen es kaum, das täglich dafür notwendige Pensum an Joghurt, Käse und grünem Blattgemüse zu essen, genügend Milch und Mineralwasser zu trinken und auch noch jeden Tag Sonne zu tanken. „Wer gefährdet ist, an einer Osteoporose zu erkranken oder vielleicht bereits Knochenbrüche erlitten hat“, so Felsenberg weiter, „dem empfiehlt der Arzt ein Präparat mit der nötigen Menge Kalzium und Vitamin D und unterstützt die Behandlung bei Bedarf durch Medikamente.“
Doch so weit muss es ja nicht kommen: Reizen Sie täglich Ihren Knochen – das baut ihn auf!
Die fünf Übungen:
Im Sitzen. Heben Sie Ihre gestreckten Arme auf Schulterhöhe an. Handrücken dabei anziehen. Nun bewegen Sie einen Arm nach hinten, indem Sie den Ellenbogen beugen, während der andere Arm nach vorne schiebt. Handrücken bleiben angewinkelt. Seite wechseln. 20-mal wiederholen. Die Übung geht auch mit einem Thera-Band.
Stellen Sie sich aufrecht hin; Bauch und Gesäß sind angespannt, Knie leicht gebeugt. Nun drücken Sie Ihre Handflächen über dem Kopf kräftig zusammen. Ellenbogen sind dabei angewinkelt. 10 Sekunden halten. Dann Arme wieder senken. 20-mal wiederholen.
Diagonale ziehen
Sie liegen auf dem Rücken. Bauch und Gesäß sind angespannt. Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Nun rechten Arm und linkes Bein kräftig auf die Unterlage drücken. Dabei Hand- wie Fußrücken anziehen. 10 Sekunden halten. Jetzt Seiten wechseln. 3-mal 10 Wiederholungen.
Sie liegen auf dem Rücken. Ein Bein zur Decke strecken, Knie dabei etwas gebeugt halten. Nun die Hand der entgegengesetzten Seite an das Knie legen und kräftig gegen den Widerstand des Beins drücken. 10 Sekunden halten. Seiten wechseln. 3-mal 10 Wiederholungen.
Dziobak Volodymyr
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
