Правильне харчування

Одним з найважливіших факторів зовнішнього середовища є їжа, яка переходить у внутрішнє середовище організму і бере участь у всіх життєвих процесах.

 

Їжа впливає на стан центральної і периферичної нервової системи, а через неї і на весь організм.

 

Для правильної організації харчування необхідно визначити значення для людини окремих харчових речовин і чітко уявляти собі потребу в них залежно від віку, професії, клімату і соціально-побутових умов.

 

Найважливішим завданням раціонального харчування є правильне поєднання всіх харчових речовин у добовому раціоні людини, притому вони повинні бути введені в кількостях, які повністю покривають всі витрати організму як в кількісному, так і в якісному відношенні.

 

Якісний склад їжі

 

Що стосується якісного складу їжі, то він залежить від виду праці, віку і кліматичних умов, в яких живе людина.

 

Так, середньою добовою нормою білка дорослої людини прийнято вважати 100 г, якщо він працює в звичайних температурних умовах і займається легкою або помірно важкою фізичною працею. У міру підвищення інтенсивності праці ця кількість зростає до 130-160 м. У спекотному кліматі і під час роботи в гарячих цехах потреба в білку у людини зростає, тому що в цих умовах розпад білка в тілі посилюється.

 

Потреба людини у вуглеводах залежить від характеру праці, від інтенсивності виконуваної м'язової роботи. Так, наприклад, добова потреба в вуглеводах для осіб, які не займаються фізичною працею, складає в середньому близько 450 г. Для осіб, що виконують важку фізичну роботу, кількість вуглеводів в добовому раціоні досягає 600-630 м. При складанні харчового добового раціону необхідно дотримуватися певного співвідношення між швидко всмоктуються цукрами і крохмалем, який повільно перетравлюється. В середньому на долю цукрів має припадати близько 36%, а на частку крохмалю - близько 64% ​​споживаних вуглеводів.

 

У зимові та весняні місяці, коли в харчовому раціоні значно менше свіжих овочів і фруктів, а також при неможливості з тієї чи іншої причини забезпечити необхідний вміст вітамінів в їжі, рекомендується вживати препарати, що випускаються нашою вітамінною промисловістю. Споживання їх, у точній відповідності з призначенням лікаря, може заповнити брак вітамінів у харчових продуктах.

 

Питання про норми мінеральних речовин досліджені в багатьох наукових роботах. Вчені вважають, що для дорослої людини добова потреба в кальції лежить в межах 0,7 - 0,8 г, для зростаючого організму вона не нижче 1 г. Фосфору потрібно дорослій людині не менше 1,5 г на день. Потреба в залізі не велика.

 

Кухонної солі дорослому при харчуванні змішаною їжею потрібно в день 10-15 г. Якщо людина при важкій фізичній праці або при заняттях деякими видами спорту втрачає багато поту (а разом з ним з організму виділяється кухонна сіль), потреба в ній збільшується до 20-25 г на добу. Така ж кількість солі необхідна, якщо в раціоні переважають рослинні продукти.

 

Добова потреба у воді дорослої людини дорівнює 30-40 г на 1 кг ваги тіла. В середньому ж прийнято вважати, що за добу людина споживає сумарно 2.5 л води і стільки ж виводиться з організму.

 

Режим харчування

 

Велике значення для кращого засвоєння їжі має правильний розподіл її на окремі прийоми. Для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту необхідно твердо встановити години прийому їжі і правильно розподілити її як по калорійності, так і по продуктах, які входять до неї. Найкращим режимом харчування слід вважати чотириразовий прийом їжі. Перший, ранковий, сніданок повинен містити 25-30% всього добового раціону, другий сніданок - 10-15%, обід - 40-45% і вечеря 15 - 20%. Продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, яйця), а також бобові раціонально використовувати для сніданку та обіду. Білки тривалий час затримуються в шлунку і вимагають значної кількості травних соків; перетравлення і засвоєння продуктів, багатих білком (м'яса, риби), відбувається тому вдень краще, ніж вночі. На вечерю слід залишати овочеві і круп'яні страви.

 

І, нарешті, використання їжі організмом людини знаходиться також у великій залежності від смаку, запаху, зовнішнього вигляду і різноманітності її. Добре приготована і красиво подана їжа викликає апетит, посилює виділення травних соків, що, в свою чергу, сприяє кращому її перетравленню і засвоєнню.

 

Одноманітна їжа швидко набридає, а це знижує апетит і засвоюваність всіх харчових речовин, особливо білків і жирів. Тому необхідно і про різноманітність меню і про правильну кулінарну обробку їжі, а також про обстановку, в якій їжа вживається.