ВООЗ рекомендовані рівні фізичної активності для людей похилого віку 65 років і старше.

 

Для дорослих людей цієї вікової групи фізична активність передбачає оздоровчі вправи або заняття в період дозвілля, рухливі види активності (наприклад, велосипед або піші прогулянки), професійної діяльності (якщо людина продовжує працювати), домашні справи, ігри, змагання, спортивні чи планові заняття в рамках щоденної діяльності, сім'ї та суспільства.

 

З метою зміцнення серцево-легеневої системи, кістково-м'язових тканин, функціонального стану і зниження ризику неінфекційних захворювань, депресії та порушення когнітивних функцій рекомендується наступна практика фізичної активності:

 

• дорослі люди у віці 65 років і старше повинні приділяти не менше 150 хвилин на тиждень занять аеробікою середньої інтенсивності, або, щонайменше, 75 хвилин на тиждень занять аеробікою високої інтенсивності, або аналогічної фізичної активності середньої і високої інтенсивності.
• Кожне заняття аеробікою повинно тривати не менше 10 хвилин.
• Для того щоб отримати додаткові переваги для здоров'я, дорослі люди цієї вікової категорії повинні збільшити навантаження своїх занять аеробікою середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень, або до 150 хвилин в тиждень, якщо займаються аеробікою високої інтенсивності, або аналогічне поєднання занять аеробікою середньої і високої інтенсивності .
• Дорослі люди цієї вікової категорії з проблемами суглобів повинні виконувати вправи на рівновагу, що запобігають ризик падінь, 3 або більше днів на тиждень.
• Силовим вправам, де задіяні основні групи м'язів, слід присвячувати 2 або більше днів на тиждень.
• Якщо люди похилого віку за станом свого здоров'я не можуть виконувати рекомендований об'єм фізичної активності, то вони повинні займатися фізичними вправами з урахуванням його фізичних можливостей і стану здоров'я.

 

Фізична активність для всіх

 

Ці керівні принципи відносяться до всіх здорових людей у віці 65 років і старше. Вони також належать до людей у цих вікових межах, які мають хронічні захворювання. Людям з особливими вадами здоров'я, такими як серцево-судинні захворювання і діабет, можуть знадобитися додаткові запобіжні засоби і медичні рекомендації, перш ніж вони будуть намагатися досягти рекомендовані рівні фізичної активності для людей похилого віку.

 

Існують численні шляхи для того, щоб літні люди могли займатися фізичною активністю в цілому 150 хвилин на тиждень.

 

Для того щоб приділяти фізичної активності в цілому 150 хвилин на тиждень, ці заняття можна розподіляти менш тривалими блоками, не менше 10 хвилин кожен, протягом усього тижня: наприклад, 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності 5 разів на тиждень.

 

Ці рекомендації застосовні для всіх літніх людей незалежно від статі, раси, етнічної приналежності або рівня доходу.

 

Рекомендації застосовні і для немолодих людей з інвалідністю, однак вони можуть бути скориговані в кожному окремому випадку з урахуванням потенційних можливостей таких людей для фізичних вправ, особливих ризиків для здоров'я або обмежень.

 

Зрілі люди, які ведуть пасивний спосіб життя або мають які-небудь обмеження в зв'язку з хворобами, отримають користь для здоров'я, якщо вони  зможуть пересунутися з категорії "пасивності" в категорію активності "на деякому рівні". Зрілі люди, які на даний момент часу не виконують рекомендацій щодо фізичної активності, повинні прагнути до збільшення її тривалості, частоти і, в кінцевому підсумку, інтенсивності для подальшого виконання цих рекомендацій.

 

Переваги фізичної активності для людей похилого віку

 

В цілому, є переконливі фактичні дані, які свідчать про те, що в порівнянні з менш активними чоловіками і жінками фізично активніші літні люди:

 

• мають більш низькі показники смертності від усіх причин, ішемічної хвороби серця, високого кров'яного тиску, інсульту, діабету 2 типу, раку товстої кишки та молочної залози;
• більш високий рівень серцево-судинного, дихального і м'язового здоров'я, більш здорову масу тіла і склад тканин;
• мають більш сприятливий біомаркерний профіль для профілактики розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу і зміцнення здоров'я кісток;
• демонструють більш високі рівні функціонального здоров'я;
• стикаються з меншим ризиком падінь і мають кращу когнітивну функцію;
• їм загрожує знижений ризик помірних і важких функціональних обмежень і рольових обмежень.

 

Якщо люди похилого віку за станом здоров'я не можуть займатися фізичною активністю в рекомендованих обсягах, вони повинні залишатися настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх можливості і стан.

 

Ми бажаємо Вам залишатись активними в любому віці!