Програми фізичних вправ для середнього і літнього віку

За останні роки запропонована велика кількість програм, комплексів фізичних вправ і навантажень для середнього і літнього віку. Всі вони мають одну спрямованість - зміцнення здоров′я, фізичне вдосконалення, підвищення працездатності. Всі ці комплекси в якійсь мірі схожі, але мають і відмінності.

 

Так, шведські учені П.О. Остранд і К. Родаль рекомендують наступний принцип фізичного навантаження:

1. 5-хвилинна розминка - ходьба і біг підтюпцем.

 

2. Вибігання на гору з максимальною або допустимою за станом здоров′я швидкістю (дистанція 25 кроків). Зійти вниз і знову вибігти вгору, і так 5 разів. Загальна тривалість етапу 5 хв.

 

Ця вправа перш за все сприяє зміцненню м’язів черевного преса.

 

3. Біг по рівній місцевості з швидкістю близько 80% від максимальної протягом 3-4 хв. з подальшим 3-хвилинним відпочинком. Повторити 3-4 рази. Біг у вказаному темпі сприяє тренуванню серцево-судинної і дихальної систем.

 

4. Після невеликої паузи (охолодження) - водні процедури.

 

На виконання всіх вправ витрачається 30- 40 хв. Такі тренування автори рекомендують проводити 3-5 разів в тиждень. Нетренованим і літнім людям замість бігу слід починати програму з ходьби.

 

Комплекс фізичних вправ, запропонований професором Н. М. Амосовим, складається з інтенсивних гімнастичних вправ і перегонів.  Всі вправи слід проводити в швидкому темпі. Загальна тривалість занять 40 хв.

 

Для виконання комплексу Н. М. Амосова потрібна значна витрата енергії, рівна 300-350 ккал (в середньому 7,5-9,0 ккал/хв). Заняття рекомендується проводити 5 разів на тиждень. Необхідно поступово освоювати вправи: починати з 20-30% від приведеного навантаження, додаючи через день по одному руху.

 

Заняття слід проводити під лікарським контролем з метою визначення переносимості навантажень.

 

Програма тренувань, запропонована американським ученим До. Купером, передбачає поліпшення функціонального стану і активації резервів серцево-судинної і дихальної систем. Використовуються різні вправи: ходьба, біг, біг на місці, їзда на велосипеді, плавання, спортивні ігри. У основі системи тренувань по До. Куперу лежить поступове зростання м’язової роботи і її потужності; остання також строго враховується. Вся система тренувань заснована на обліку витрат кисню на фізичні вправи різної інтенсивності.

 

Свою оздоровчу програму запропонував академік А. А. Мікулін. У повсякденному житті він використовує систему фізичних вправ, які в комплексі з іншими заходами зберігають йому здоров′я і працездатність, не дивлячись на солідний вік.

 

Мікулін після сну, щодня в один і той же годинник, в ліжку, лежачи на спині, робить дихальну гімнастику: глибокий вдих із затримкою дихання на 3 сек. і переривистий видих: протягом 1 хв. - 10 вдихів.

 

Лежачи на спині, виконує вправу «велосипед» - по 20 рухів лівою і правою ногою. І так 3 цикли, кожен по 25 сек., протягом 2 мин. Вставши з ліжка, А. А. Мікулін продовжує гімнастику з 2-кілограмовими гантелями.

 

Отже, ви вирішили займатися фізичною культурою. У 30-49 років можна вибрати будь-який вид вправ. На ті, які вимагають великої напруги, наприклад біг, слід отримати дозвіл лікаря. У 50-59 років заняття краще починати з ходьби, а у віці понад 60 років - тільки з ходьби.