Зарядка для літніх: лікувальна фізкультура

Про користь рухової активності говорять багато лікарів і цілителі. Гімнастичні вправи рекомендується виконувати і в молодому, і в похилому віці.

Пропонуємо вашій увазі комплекс вправ, що застосовується людьми похилого віку в Китаї та країнах Південно-Східної Азії. Цей гімнастичний комплекс настільки добре зарекомендував себе у профілактиці різних «старечих болячок», що став у прямому сенсі слова частиною життя практично кожної людини близько і старше 50 років.

Крім підвищення стійкості до метеотропних впливів, ця гімнастика широко застосовується при лікуванні деяких захворювань серцево-судинної системи та нервових хвороб, а також хвороб органів шлунково-кишкового тракту. У великому обсязі цей комплекс вправ китайські народні лікарі рекомендують у період одужання. 

ХИТАННЯ

Початкове положення (П.П.) - стоячи на злегка розставлених і напівзігнутих ногах. Руки напівзігнуті у ліктях і виставлені вперед, долоні розкриті, повернені один до одного, пальці розведені, голова злегка опущена.

Виконання вправи: поперемінне хитання тулуба в сторони з перенесенням центру ваги тіла з однієї ноги на іншу, з одночасним повільним плавним відведенням однієї руки в протилежну сторону (імітація відштовхування долонею від уявної стіни). Друга рука робить плавний обертальний рух в кисті, поступово повертаючи долоню догори, як би подає уявне блюдо. Рух повторюється ритмічно то в один, то в інший бік. Відводити руку можна і в бік нахилу, і в протилежний.

ОБЕРТАННЯ 

П.П. - Стоячи на злегка розставлених і напівзігнутих ногах, руки напівзігнуті в ліктях, злегка розведені в сторони і витягнуті вперед, кисті розігнуті, повернені долонями вниз, пальці розведені, голова напівопущені.

Виконання вправи: гвинтоподібне, повільне обертання тулуба в обидві сторони з одночасним плавним просуванням рук за спину в бік повороту. Обертання здійснюється в основному в поперекової області і нагадує руху косаря.

ГРА В ляльки-маріонетки .

П.П. - Стоячи на злегка розставлених і напівзігнутих ногах, тулуб розслаблено і злегка зігнуте в попереку, голова опущена, руки розслаблені і висять уздовж тулуба.

Виконання вправи: поперемінний підйом напіврозслабленої ноги, зігнутої в коліні, з одночасним підйомом однойменної розслабленій руки. Розслаблена, висяча кисть піднімається до рівня голови, за нею йде однойменна зігнута, розслаблена нога. Між ліктем і коліном немов є єднальна нитка. Під час підйому руки і ноги голова злегка відкидається назад.

ВИПАДИ Фехтувальники .

П.П. - Стоячи на напівзігнутій правій нозі, відкинувшись назад, ліва нога випрямлена, руки зігнуті в ліктях, долоні відкриті назовні, пальці розставлені в сторони.

Виконання вправи: хитання тулуба з подальшим перенесенням центру ваги тіла вперед на протилежну ногу (випад вперед). У фазі руху кисті рук опустити до рівня живота, повернувши долоні догори, і повільно, плавно зробити випад вперед, поступово переносячи центр ваги тіла з правої ноги на ліву. Під час випаду вперед напівзігнуті в ліктях руки одночасно виводяться вперед і повертаються поступово в ході руху долонями назовні. Відштовхнувшись долонями від уявної стіни, відкинутися назад і поступово перенести центр ваги тіла знову на праву ногу і проробити зворотний цикл рухів руками до і. п. Те саме - в інший бік.

ПОВОРОТИ На стільці .

П.П. - Сидячи на стільці (табуретці) з розставленими в сторони ногами і максимально зігнувшись вперед (видих). Обидві руки напівзігнуті в ліктях, злегка розведені в сторони, кисті слабо стиснуті в кулаки, вказівні пальці витягнуті.

Виконання вправи: зробивши глибокий вдих, одночасно повільно випрямитися, злегка повертаючись у бік, розводячи руки в обидві сторони і піднімаючи зігнуту ногу до положення паралельно підлозі і трохи вище. При розведенні рук в сторони долоні поступово розкриваються і повертаються назовні. Повертатися треба в бік жене ноги.

Виконуйте вправи м'яко і повільно спочатку протягом 10 хвилин. Поступово доведіть (додаючи по хвилині на тиждень) тривалість занять до 30 хвилин. Залежно від самопочуття між вправами робіть паузу для відпочинку від 15 до 40 секунд. Для людей старше 60 років частота серцевих скорочень під час занять не повинна збільшуватися більш ніж на 50% від початкового рівня. А людям молодші потрібно орієнтуватися на своє самопочуття. Закінчивши комплекс вправ, походіть по кімнаті, спокійно дихаючи, 3-5 хвилин. Робіть гімнастику вранці (замість зарядки) і ввечері, за півтори-дві години до сну.