Дихальна гімнастика: особливості та вправи

Дихання - це основа нашого життя, саме тому дуже багато оздоровчі системи будуються на принципах правильного дихання. Важливість правильного дихання для здоров'я давно доведена сотнями досліджень і спостережень. При захворюваннях з боку органів дихання, порушується нормальне насичення крові киснем, а без його участі неможливо проведення будь-яких метаболічних реакцій. Це може призвести до цілого ряду захворювань, перш за все, страждають легені, серцево-судинна система, а потім можуть бути спровоковані захворювання інших органів і систем.

Правильна постава при дихальній гімнастиці

Якщо ми поспостерігаємо, як сидить людина за робочим столом або вдома в кріслі, то зауважимо, що живіт у нього під час дихання фактично не рухається, і лише груди злегка підводиться. Це говорить про те, що вентиляція легенів протікає повільно, і кількість кисню, що надходить до організму, дуже мало. Людині, фізично погано підготовленим, важко тримати поставу. Вона сидить згорбившись, що зменшує об’єм грудної клітини і надходження в легені кисню. Правильна постава буде першим кроком, який призведе до поліпшення кисневого обміну в організмі.

Постарайтеся максимально випрямити грудну клітку. Додатково можна розвести руки в сторони, лікті на рівні плечей, великими пальцями потягнутися. Уявіть, що ви хочете з’єднати руки за спиною, при цьому у грудях ви відчуєте розтягування. Це положення грудної клітини буде сприяти глибокому диханню.

Під час сидіння ми подаємо шию вперед, що погіршує кровопостачання голови і, відповідно, насичення її киснем. Тому другий крок — постаратися випрямити шию. Для цього треба тягнутися потилицею назад.

Довгий вдих і довгий видих

У фізично не підготовленої людини дихання часте і поверхневе: короткий вдих і такий же короткий видих, а грудна клітка ледве піднімається. Важливо привчати себе до довгого вдиху і довгому видиху. Це допомагає нормалізувати число серцевих скорочень, що особливо важливо для гіпертоніків.

Крім того, тривалий вдих і видих сприяють заспокоєнню. У стресовій ситуації досить зробити кілька довгих вдихів і видихів, і людини швидко залишають хвилювання.

Дихальна гімнастика: Освоюємо черевне дихання

Черевне дихання побічно сприятиме зміцненню м’язів преса.

Покладіть долоні на живіт, повільно зробити глибокий вдих через ніс — так, щоб живіт надувся. Видихаючи ротом, напружуємо прес і робимо живіт плоским. Уявіть, що ви руками і пресом видавлюєте повітря з черевної порожнини: руки повільно рухаються в бік хребта, черевна стінка напружується. Побічно відбувається пасивна тренування преса, завдяки чому живіт буде виглядати підтягнутим.

Черевне дихання сприяє посиленому кровопостачанню і доступу кисню до всіх органів. У перший момент у людини з нетренованими легкими від його припливу навіть може виникнути запаморочення. Але незабаром він відчуває приплив бадьорості і прекрасне самопочуття, причому ці відчуття іноді настільки сильні, що близькі до ейфорії. У тих, хто регулярно робить дихальну гімнастику, зменшується кількість депресивно-пригнічених станів.

Через кілька днів тренувань живіт починає повноцінно брати участь у диханні. У людини формується змішаний тип дихання — грудної та черевної. Це призводить до прискорення обмінних процесів, і жирові клітини швидше «тануть».

Такі тренування особливо показані літнім людям, вони добре відновлюють життєву місткість легенів, яка з роками знижується. Людям похилого віку дихальна гімнастика може замінити інтенсивну спортивну тренування в спортзалі. Займатися дихальною гімнастикою людям похилого віку бажано двічі на день по 15-20 хвилин. Вона фактично не має протипоказань. Втім, якщо є серйозні проблеми зі здоров’ям, наприклад, епілепсія, перш ніж приступати до неї, краще проконсультуватися з лікарем.

Дихальна гімнастика Бутейко

Вправи можна проводити в будь-який час, але краще відвести для занять певні години і щодня займатися певний час.

1 вправа - потрібно постаратися затримати дихання, до появи відчуття браку повітря і як можна довше залишатися в цьому стані, роблячи дрібні неглибокі вдихи. При появі бажання зробити глибокий вдих - почати вправу заново.

2 вправа - затримка дихання при ходьбі - затримати дихання і ходити по кімнаті, до відчуття нестачі повітря, потім подихати і повторити вправу знову.

3 вправа - поверхнево дихати протягом 3 хвилин, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.

Вправи потрібно намагатися проводити якомога частіше, не рідше 3 - 4 разів на день, мета таких занять - домогтися звички до поверхневому диханню і паузи між вдихами в 50-60 секунд.