Відновлювальна гімнастика доктора Шена

Китайський лікар Шен — відомий популяризатор однієї з ефективних систем психофізіологічної регуляції для літніх людей, витоки якої лежать у сивій давнині. Ця гімнастика корисна також ослабленим людям, організм яких потребує відновлення. За кілька місяців регулярних вправ людина відчуває приплив сил та поліпшення психоемоційного стану. Головне достоїнство системи доктора Шена — простота у виконанні й висока ефективність в оздоровленні та омолодженні.

«Я роблю так: після туалету сідаю й поволі оглядаю себе від ніг до голови. У цей час згадую своїх батьків, минуле, все приємне в житті, заспокоююся добрими спогадами, потім на короткий час роблю «мертвий погляд» за методом буддистів (нерухомий погляд, спрямований у простір) і починаю вправи. Закінчивши заняття, я знову трохи відпочиваю» — так радить чинити доктор Шен.

Перші 26 вправ виконуйте сидячи, можна прямо в ліжку, інші — стоячи.

1. Сидячи в позі Будди, тобто схрестивши перед собою ноги, покласти великі пальці рук на долоні, стиснути кулаки і покласти їх на нижню частину живота. Зробити 50 повільних і спокійних вдихів і видихів.

2. Не змінюючи пози, 36 разів посовати щелепами, як під час пережовування їжі.

3. 100 разів руками масажувати коліна.

4. Кисті зігнутих у ліктях рук покласти на поперек, пальці розчепірити. 100 разів вертикальними рухами масажувати хребет.

5. Зробити 100 вертикальних рухів руками (як у попередній вправі) для масажування спини.

6. 100 разів масажувати боки зверху до стегон.

7. Масажувати живіт коловими рухами. По 20 разів правою і лівою рукою.

8. Масажувати груди й живіт по колу: від пупка до плеча і назад по середній лінії. По 20 разів кожною рукою.

9. Так само масажувати тільки груди.

10. Погладжувати тіло по середній лінії зверху вниз від грудей до пупка. По 20 разів кожною рукою.

11. Масажувати руками (спочатку правою, потім лівою) шию від вуха вниз і назад. По 30 разів кожною рукою.

12. Обхопити лівою рукою праве плече і тягнутися нею вліво. Те само повторити іншою рукою. По 20 разів кожною рукою.

13. Масажувати лоб, скроню, щоку правою рукою зліва направо і вниз. Лівою рукою — справа наліво і вниз. По 20 разів кожною рукою.

14. Розтерти лівою кистю праву і масажувати краєм правої кисті праве око (не чіпаючи очне яблуко) 20 разів. Те само зробити іншою рукою.

15. Краєм долонь 10 разів масажувати ніс зверху вниз.

16. Руками зробити 10 масажувальних рухів обличчя (зверху вниз, як під час умивання).

17. Основою великих пальців рук обертальними рухами спереду назад і навпаки по 10 разів масажувати скроні.

18. По черзі обома руками коловими рухами масажувати по 10 разів ділянку тімені.

19. Масажувати 10 разів ділянку вух спереду назад і навпаки одночасно з обох боків.

20. Притиснути долоні до вух, пальці лежать на потилиці, при цьому вказівний палець лежить на середньому. Різко скидаючи вказівні пальці з середніх, «клацаннями» 10 разів масажувати потилицю.

21. Витягнути руки вперед на ширину і рівень плечей, долонями вниз, потім зігнути руки до грудей, одночасно стискаючи кулаки. Повторити 10 разів.

22. Підняти руки вгору і по 10 разів робити обертальні рухи кистями ззовні, напружуючи мізинці, і всередину, напружуючи великі пальці.

23. Витягнути руки вперед на ширину плечей долонями догори, згинати в ліктях на себе і випрямляти знову. Повторити 10 разів.

24. Стиснути руки в кулаки і, не згинаючи в ліктях, 10 разів піднімати вгору і опускати вниз.

25. Руки зі стиснутими кулаками витягнути перед собою на ширину плечей, потім 10 разів розводити в обидва боки і знов зводити.

26. Руки зі стиснутими кулаками розвести в обидва боки на рівень плечей, 10 разів підняти вгору і опустити до початкового рівня.

27. Стати, ноги дещо розставлені. Зробити 50 напівприсідань з рухом рук уперед, вгору, в бік. Кисті при цьому стискають у кулак, потім розтискають, пальці розчепірюють.

28. Ноги разом, руки на рівні плечей, зігнуті в ліктях (лікті розставлені вбік). Розгинати руки в обидва боки, підійматися на пальцях. Повторити 10 разів.

29. Ноги разом, руки на рівні плечей, зігнуті в ліктях (лікті вбік), кисті стиснуті в кулаки. Руки витягнути перед собою, розтискуючи кулаки, потім повернути їх до грудей, намагаючись відвести лікті якомога далі назад, стискуючи при цьому кулаки. Повторити 10 разів.

30. Ноги на ширині плечей, руки на талії. По 10 нахилів управо й уліво.

31. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Повороти корпусу по 10 разів у кожен бік. Під час поворотів дивитися вгору.

32. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Повороти корпусу по 10 разів у кожен бік. Під час поворотів дивитися вниз.

33. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Нахили тулуба вперед-назад. Повторити 10 разів.

34. 10 глибоких присідань.

35. Ноги на ширині плечей, руки на талії. По черзі піднімати зігнуті в колінах ноги, потім, напружуючи стегно, витягувати ногу вперед і повертати в початкове положення. По 10 разів кожною ногою.

36. Ноги разом. По черзі по 10 разів відводити ступні в бік, обертаючи в гомілковостопних суглобах.

37. Ходьба з різким витяганням ніг. Корпус прямий, руки витягнуті вперед.

38. Ходьба на місці «інохіддю»: на крок правою ногою права рука викидається вперед, на крок лівою ногою ліва рука викидається вперед.

39. Обертальні рухи тулубом: ліву руку, напівзігнуту в лікті, підняти до рівня плеча і відвести вліво, стежачи за нею очима, повертати слідом голову й тулуб, переступати спочатку лівою ногою, потім правою. Те само проробити з правою рукою. Повторити по 10 разів.

40. Стоячи навитяжку, 50 спокійних вдихів і видихів.

Увесь комплекс рекомендується виконувати вранці. Увечері перед сном доктор Шен радить тихо посидіти і глибоко подихати животом 50 разів, помасажувати стопи, м'якими рухами розминаючи і розтираючи їх від пальців до гомілки, потім нижню частину живота, кілька разів погладити обличчя й груди, полежати, згадати минулий день і заснути.

«Серед радощів, печалі, горя і гніву, — говорить Шен, — люди легко руйнуються. Людині не можна дуже хвилюватися. Стародавні мудреці правильно говорили: коли глиняний горщик розвалився, згадувати про нього вже нічого. Людині завжди треба дивитися вперед, вирішуючи, що робити далі».