Програми фізичних вправ

За останні роки запропонована велика кількість програм, комплексів фізичних вправ і навантажень для середнього і літнього віку. Всі вони мають одну спрямованість - зміцнення здоров′я, фізичне вдосконалення, підвищення працездатності. Всі ці комплекси в якійсь мірі схожі, але мають і відмінності.

Так, шведські учені П.О. Остранд і К. Родаль рекомендують наступний принцип фізичного навантаження (мал. 1): 1. 5-хвилинна розминка - ходьба і біг підтюпцем. 2. Вибігання на гору з максимальною або допустимою за станом здоров′я швидкістю (дистанція 25 кроків). Зійти вниз і знову вибігти вгору, і так 5 разів. Загальна тривалість етапу 5 мин.

Ця вправа перш за все сприяє зміцненню м’язів черевного преса. 3. Біг по рівній місцевості з швидкістю близько 80% від максимальної протягом 3-4 мин. з подальшим 3-хвилинним відпочинком. Повторити 3-4 рази. Біг у вказаному темпі сприяє тренуванню серцево-судинної і дихальної систем. 4. Після невеликої паузи (охолодження) - водні процедури.

На виконання всіх вправ витрачається 30- 40 мин. Такі тренування автори рекомендують проводити 3-5 разів в тиждень. Нетренованим і літнім людям замість бігу слід починати програму з ходьби.

Комплекс фізичних вправ, запропонований професором Н. М. Амосовим, складається з інтенсивнихгімнастичних вправ і перегони (мал. 2). Всі вправи слід проводити в швидкому темпі. Загальна тривалість занять 40 мин.

Для виконання комплексу Н. М. Амосова потрібна значна витрата енергії, рівна 300-350 ккал (в середньому 7,5-9,0 ккал/мин). Заняття рекомендується проводити 5 разів в тиждень. Необхідно поступово освоювати вправи: починати з 20-30% від приведеного навантаження, додаючи через день по одному руху.

Заняття слід проводити під лікарським контролем з метою визначення переносимості навантажень.