Вставання зранку з мішками під очима буде менше всього вас турбувати, коли ви не отримаєте повноцінний глибокий сон, який так потрібний кожній людині.
І хоча люди дуже різняться, більшість людей функціонують нормально після орієнтовно 8 годин сну.
У середньому, коли дивишся на статистику, від 7,5 до 8 годин сну - це найкращий варіант. “Не всім цього достатньо, дехто потребує більше”, - сказав д-р Ричард Брегман, медичний директор центру досліджень розладів сну при лікарні святого Франциска.
Деякі люди потребують трохи менше, хоча зміщення меж надто далеко матиме побічні ефекти для багатьох.
"Коли хтось на постійній основі отримує менше, ніж потребує, то все ітиме не так, як треба", - сказав він. "Пам'ять погіршується, здатність зосереджуватися зменшується, гострота розуму теж погіршується. Тому існує ряд справжніх проблем, а не просто сонний стан, які виникають у людини, позбавленої сну".
За роки праці, з часу коли він розпочав свою приватну практику, Брегман чув про багато причин безсоння, а також певні виправдання та варіанти вирішення, які супроводжували їх. Однак, щоб отримати кращий сон, вам слід позбутися деяких старих звичок і змінити спосіб мислення.
Міф: Неможливо відіспатися.
"Можливо! Це називається відновлення сну і, зазвичай, для цього потрібно дві ночі на відновлення, щоб повернути людину назад до її початкового режиму", - сказав він.
Але це не означає, що ви повинні надолужити точну кількість годин, яку ви втратили. Якщо ви втратите п'ять годин сну в межах однієї ночі, вам не слід проспати 5 додаткових годин протягом найближчих днів. Ваш організм даватиме вам знати, що потрібно лягти в ліжко трохи раніше, ніж ви зазвичай це робите.
"Це не формула, - сказав він: - Ви насправді в боргу перед сном, але ви можете надолужити".
Міф: Чарка на ніч допомагає мені заснути.
"Не відповідає дійсності", - сказав Брегман. "Об'єм, який як вам здається потрібен для цього, постійно збільшується. Це може бути половина склянки вина, а через місяць, цілий келих вина, а тоді, можливо, півтори склянки вина", - стверджує він.
Тіло акліматизується до спиртного і поступово вимагає більше для досягнення такого ж самого ефекту.
Оскільки алкоголь метаболізується в організмі, то він може спричинити прокидання людини в тій чи іншій мірі протягом цілої ночі, фрагментуючи повноцінний сон, який вам необхідно отримати.
Якщо у вас виникає задишка під час сну, то алкоголь може посилити хропіння, оскільки одна з його функцій - розслаблення м'язів. Язик розслаблюється також і закриває заднє горло, перекриваючи дихальні шляхи.
"Якщо ви хочете випити, вам не слід пити в межах трьох годин перед сном", - сказав він.
Міф: Подрімати - корисно.
Все залежить від ситуації.
"Ви вичерпуєте години нічного сну (протягом дня). Ви вже ніби відпочили вдень", - констатує він.
"Оскільки тіло налаштоване відпочивати протягом певної кількості часу кожен день, дрімота після обіду може порушити добовий ритм організму , або його природний 24- годинний формат часу", - сказав Брегман.
Якщо людина потребує прилягти, то згідно з порадою Брегмана, це слід робити до 4 години по обіді, щоб не перебивати повноцінний нічний відпочинок.
Міф: Не лягаючи допізна на вихідних, не матимете жодного впливу на решту днів тижня.
"Треба йти спати в один і той же час і вставати в той самий час кожен день, навіть у неділю", - сказав Брегман. "Ви можете поспати на годину більше, але якщо ви спите до 10 години, то немає жодного шансу у світі, що ви будете спроможні заснути у звичний для сну час".
Знову ж таки, все зводиться до внутрішнього годинника вашого тіла і, змінюючи ваш шаблон сну на вихідних (спання допізна у неділю), ви ускладните засинання вечором того ж дня.
Недарма ніхто не любить понеділок.
Міф: Прийміть болезаспокійливі медикаменти зі снодійним, щоб добре відпочити.
Брегман зазначив, що багато з цих короткодіючих медикаментів безпечні і від них можна благополучно відмовитися, але будьте уважні стосовно того, що ви приймаєте.
Всі так звані препарати "для другої половини дня" містять антигістамін, який також можна знайти в протиалергійних лікарських засобах.
"Проблема у тому, що він не спрацьовує швидко і часто тримається тривалий час", - свідчить лікар.
Люди, які приймають ці ліки часто, постійно відчувають на собі ефект "як з похмілля".
"Якщо ви коли-небудь приймали Бенадрил, то знаєте, що він може іноді впливати на вас протягом 10 годин, і ви почуватиметесь дуже млявими", - сказав він. "Якщо комусь потрібне снодійне, їм слід дати снодійне, а не Бенадрил. Але багато хто приймає його через те, що він недорогий і робить вас сонливими".
Брегман також додав, що люди повинні уникати фізичних вправ та ситної їжі перед сном.
Фізичні навантаження підвищують рівень адреналіну і “накручують” вас у той момент, коли ближче до кінця дня вам навпаки слід починати заспокоюватися. Чудове практичне правило: уникайте інтенсивної активності принаймні шість годин перед сном.
Заняття спортом насправді сприяють хорошому відпочинку вночі, оскільки вони сприяють вивільненню енергії та розслабленню м'язів. Просто будьте уважні, коли ви цим займаєтесь.
У той час, як легкі закуски з продуктів, що містять “снодійну” амінокислоту L-триптофан (індичка, молоко, тунець) можуть допомогти вам заснути, ситна їжа, що перетравлюється в кишечнику, коли ви лежите, може зробити ніч некомфортною, оскільки кислоти у шлунку можуть призвести до розладу травлення.
"Коли ми маємо справу з людьми, що страждають від безсонням, це свого роду ситуація, де кожен окремий момент може допомогти, наприклад: ніякого дрімання після 4 години, фізичне навантаження протягом дня ... Кожна маленька порада допомагає, - гадає науковець, - це не тільки щось одне, це по трішки усього".
Переклад з англійської.
Здійснив Роман Олійник, директор відділу з міжнародних відносин.
Дзьобак Володимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
