Дієта при гіпертонії — допоможе зберегти здоров’я

Дієта при гіпертонії, або так звана DASH дієта — збалансований раціон харчування, розроблений спеціально для зниження артеріального тиску. Дієта при гіпертонії грунтується на фруктах, овочах і молочних продуктах з низькою жирністю і обмежує вживання насичених жирів і холестерину.

Основні складові дієти при гіпертонії, крім фруктів та овочів — цільнозернові продукти, риба, нежирне м’ясо птиці, бобові і горіхи, джерело корисних ненасичених жирів. DASH дієта обмежує вживання солодкого і червоного м’яса, передбачає зменшення кількості уживаної солі — дослідження показали, що обмеження кількості солі в раціоні суттєво знижує артеріальний тиск. Щоденна норма солі, передбачувана дієтою при гіпертонії, становить не більше півтори тисячі міліграмів на день.

Основні складові дієти при гіпертонії:

  Насичені жири — шість відсотків всіх калорій (загальна кількість жирів у раціоні, наказує DASH дієтою, становить двадцять сім відсотків від загальної кількості вживаних калорій)

  Білки — вісімнадцять відсотків всіх калорій

  Вуглеводи — п’ятдесят п’ять відсотків всіх калорій

  Холестерин — сто п’ятдесят міліграмів

  Натрій — менше двох тисяч міліграмів

  Калій — чотири тисячі сімсот міліграмів

  Кальцій — тисяча двісті п’ятьдесят міліграмів

  Магній — п’ятсот міліграмів

  Клітковина — тридцять грамів

DASH дієта рекомендована, в першу чергу, для людей з підвищеним артеріальним тиском і корисна для зниження тиску і профілактики ряду захворювань серцево-судинної системи (у тому числі інсульту та ішемічної хвороби серця).

Переваги дієти при гіпертонії

Дотримання правил дієти при гіпертонії і обмеження кількості уживаної солі допомагає істотно знизити артеріальний тиск або ж запобігти розвитку гіпертонії. Ефективність цієї дієти підтверджена численними медичними дослідженнями: дотримання DASH дієти і зменшення кількості солі в щоденному раціоні до півтори тисячі міліграмів дозволяє знизити систолічний (верхнє) артеріальний тиск на сім-дванадцять міліметрів ртутного стовпа.

Важливо пам’ятати про те, що, навіть дотримуючись DASH дієти, необхідно продовжувати приймати лікарські препарати, що знижують артеріальний тиск, і обов’язково попередити про зміну режиму харчування лікуючого лікаря.

Як дотримувати дієти

Дієта при гіпертонії досить проста і доступна — всі продукти харчування, що становлять основу раціону DASH дієти, можна придбати в найближчому продуктовому магазині. Кількість порцій їжі, що вживається залежить від щоденної потреби організму в енергії (калоріях), а вона, в свою чергу, визначається віком, статтю і способом життя (повсякденному активністю людини). Приміром, для жінок молодше тридцяти років, що ведуть малоактивний спосіб життя, добова норма калорій становить близько двох тисяч, а для жінок старше тридцяти, провідних рухливий спосіб життя — дві тисячі двісті калорій.

Стандартне меню дієти при гіпертонії:

  Цільнозернові продукти: шість-вісім порцій. Одна порція — це один шматочок цільнозернового хліба, сто п’ятдесят грамів (приблизно половина склянки) каші або відвареного рису. Цільнозернові продукти — основне джерело енергії і клітковини в меню дієти при гіпертонії.

  Овочі: чотири-п’ять порцій. Найбільш корисні при гіпертонії брокколі, морква, зелені боби і зелений горошок, шпинат, картопля — найбагатші джерела калію, магнію і клітковини.

  Фрукти: чотири-п’ять порцій. DASH дієта дозволяє вживати будь-які фрукти: яблука, абрикоси, банани, виноград, апельсини, дині, персики, ананаси і так далі. Як і овочі, фрукти — дуже важливе джерело калію, магнію і клітковини.

  Молоко та молочні продукти з низькою жирністю: дві-три порції (наприклад, одна склянка молока або одна упаковка йогурту). Дозволені нежирні молоко і сметана, йогурти, сир — основні джерела кальцію і протеїну.

  Пісне м’ясо, птиця, риба: шість або менше порцій. Найкраще вживати м’ясо відвареним або, у крайніх випадках, обсмаженим в оливковій олії.

  Горіхи, зерна, бобові: чотири-п’ять порцій на тиждень. Розмір однієї порції — це приблизно третина склянки горіхів, дві столові ложки зерен, півсклянки бобів. Горіхи, зерна та бобові — це збалансоване джерело корисних рослинних жирів та протеїну.