Як добре виспатися незважаючи на фіброміалгію
Якщо ви страждаєте від фіброміалгії, є велика ймовірність, що ви також маєте проблеми з повноцінним нічним сном. Ті, хто хворіє фіброміалгією, скаржаться на широкий спектр проблем зі сном, у тому числі на труднощі з засинанням, постійні пробудження протягом ночі, а також на нічну задишку (що характеризується порушенням дихання) і синдром неспокійних ніг (постійна потреба переміщати ноги).
За даними Американського коледжу ревматології, приблизно один з 50 американців, згідно з підрахунками, має фіброміалгію, тобто загалом від 3 до 6 мільйонів людей. По суті фіброміалгія є другою за важливістю хворобою, що вражає опорно-руховий апарат, після остеоартриту. Дев'яносто відсотків діагностованих з цим захворюванням - жінки.
Люди з фіброміалгією скаржаться на виснаження та безсилля після пробудження. Як правило, вони почуваються більш втомленими вранці і багато хто іде повторно спати протягом дня, щоб позбавитися цього виснаження. Як результат відсутності повноцінного сну - проблеми з концентрацією протягом дня, які є звичними для хворих фіброміалгією. Цей стан також ще називається «фібро-туман».
Це трапляється через те, що людям з фіброміалгією дається взнаки відсутність глибокої, відновлюючої фази сну, який називається «повільний сон» (non-REM). Деякі дослідники вважають, що причиною частого пробудження є постійний біль, спричинений фіброміалгією. Інші віднайшли докази того, що фіброміалгія може бути пов'язана з порушеннями глибокої фази сну. Отримані результати засвідчили присутність аномальних форм мозкових хвиль під час глибокого сну у хворих фіброміалгією. Ці хворі свідчать про відчуття збудженості або перебування в стані поверхневого сну протягом всієї ночі, замість того щоб заснути спокійно і міцно.
Що б не було першопричиною проблем зі сном, все ж існують можливості їх вирішення.
Намагайтеся уникати дрімоти та не затримуйтеся довго в ліжку. Тривале перебування в ліжку, як вже доведено, спричиняє фрагментарний і неглибокий сон.
Ведіть щоденник сну. Записуйте, як ви спали минулої ночі і що, на вашу думку, перебило ваш сон. Таким чином ви зможете зрозуміти суть безсоння у конкретно вашому випадку.
Прокидайтеся в один і той же час кожного ранку навіть на вихідних. Дослідження показує, що така тактика може призвести і до регулярного часу засинання.
Спробуйте такі заходи для релаксації, як глибоке дихання, вправи йоги на розтяжку, медитація і масаж.
Фізичні вправи. Доведено, що регулярні фізичні вправи можуть забезпечити глибокий «повільний сон». Але закінчуйте будь-яку напружену фізичну діяльність як мінімум за три години перед сном.
Зробіть вашу спальню сприятливою для сну. Підберіть відтінки, які затемнюють кімнату, а також придбайте апарат білого шуму, який глушитиме будь-які звуки ззовні.
Підтримуйте прохолодну температуру в кімнаті. Надмірно тепла кімната заважає сну.
Уникайте кофеїну або алкогольних напоїв у вечірній час.
Переклад з англійської.
Здійснив Роман Олійник, директор відділу з міжнародних відносин.
Дзьобак Володимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
