Щоб зміцнити кістки – стрибайте

Про нестачу кальцію в організмі можуть свідчити часті закрепи, численні синці та раннє облисіння

Аби нічого не поламати на слизьких чернівецьких тротуарах, котрі лише вряди-годи посипають піском, треба мати направду міцні кістки. Щоб кісткова тканина була твердою, в організмі повинно бути вдосталь кальцію, фосфору та інших мінералів. На міцність кісток впливає також гормональний фон. Так, коли рівень естрогену у жінок під час менопаузи падає, різко збільшується втрата кісткової ваги. У чоловіків кістки стають легкими через низький рівень естрогену і тестостерону.

– Уміст кальцію в організмі становить приблизно 1,9% загальної ваги людини, при цьому 99% усього кальцію припадає на частку скелета і лише 1% міститься у решті тканинах і рідинах організму. Вміст підвищується в період росту або вагітності, – розповідає професор, завідувач кафедри внутрішньої медицини БДМУ Олександр Федів.

Тож як зміцнити кістки, аби уникнути травм взимку – читайте.

Фактори ризику, на які не можна вплинути:

– Жіноча стать. Переломи, спричинені остеопорозом, майже в два рази частіше трапляються у жінок, ніж у чоловіків.

– Вік. З віком підвищується ризик розвитку остеопорозу.

– Сімейний анамнез. Наявність в роду осіб, що хворіли/хворіють на остеопороз, підвищує ризик розвитку цього захворювання.

– Тілобудова. Чоловіки та жінки астенічної статури з надто низькою вагою тіла (індекс ваги тіла 19 і менше), як правило, більше схильні до остеопорозу, тому що у них від природи кісткова вага менша.

– Рівень гормонів щитоподібної залози. Занадто високий здатен призвести до надмірної втрати кісткової маси. Це може статися при надмірній активності залози (гіпертиреоз) або при прийнятті надлишкової кількості гормонів для лікування недостатності щитоподібної залози (гіпотиреоз).

– Захворювання та медичні процедури, які впливають на здоров’я кісток. Хірургічні операції на шлунку (гастректомія) та операції для зменшення ваги можуть вплинути на здатність організму поглинати кальцій.

Норми споживання кальцію

¹У середньому дівчатка дорослішають на 2 роки швидше за хлопчиків.

² Рекомендований мінімум складає 1000 мг, але якщо ризик остеопорозу високий, необхідним є збільшення споживання кальцію (наприклад, під час клімактеричного періоду).

Ознаки недостатності кальцію

– порушення росту у дітей;

– рахітичні зміни пропорцій черепа внаслідок розм’якшення кісток («баштоподібний» череп);

– сплющення кісток таза зі змінами його поперечних розмірів, що може у майбутньому мати несприятливі наслідки для породіль та їхніх дітей;

– викривлення хребта, кісток нижніх кінцівок;

– висока пітливість, дратівливість дітей, раннє облисіння, тьмяний  колір волосся;

– схильність шкіри до алергічних висипань;

– порушений ріст зубів, раннє руйнування емалі;

– погане згортання крові, схильність до сильних кровотеч;

– множинні синці на тілі через кровотечі з капілярів тканин;

– схильність до судомних реакцій, м’язових судом;

– у літніх – схильність до переломів кісток, у молодих людей – схильність до судом гомілкових м’язів;

– часті закрепи.

Харчові джерела кальцію

Кальцій в їжі, як рослинній, так і тваринній, є у вигляді нерозчинних солей. Найкращі джерела кальцію, що легко засвоюється, це:

– молочні продукти, особливо всі види сирів;

– бобові, соя;

– сардини, лосось;

– арахіс, мигдаль, волоський горіх;

– насіння соняшнику, кунжуту;

– зерна пшениці, рис;

– зелені овочі та фрукти.

Як правильно вживати кальцій, аби він засвоювався

Засвоєння кальцію організмом людини визначається його іонізацією і залежить від вмісту в продуктах харчування рослинних кислот, вітаміну Д і жирів. Тож якщо збираєтеся вживати препарати кальцію, краще обрати комплексні, із вітаміном Д.

Надія КАРБУНАР

Причини, через які організм може втрачати кальцій

– Недостатнє його споживання. Сприяє зниженню твердості кісток, втраті кісткової ваги і підвищенню ризику переломів.

– Куріння.

– Надмірне споживання алкоголю. Регулярне вживання більше двох порцій алкогольних напоїв на день підвищує ризик розвитку остеопорозу, адже вони зменшують здатність організму засвоювати кальцій.

– Неправильне харчування. Жінки і чоловіки з анорексією (відсутність апетиту) або булемією (надмірний апетит) мають більш високий ризик розвитку остеопорозу.

– Гіподинамія. Будь-які вправи з навантаженням корисні для кісток, але особливо корисними є ходьба, біг, стрибки, танці і важка атлетика. Але плавання не є профілактикою остеопорозу, оскільки у воді осьове навантаження на кістки практично відсутнє.

– Лікування кортикостероїдами. Тривалий прийом таких препаратів, як «Преднізолон», «Гідрокортизон», «Дексаметазон», завдає шкоди кісткам. Вони є основою для лікування таких хронічних захворювань, як бронхіальна астма, ревматоїдний артрит, системний червоний вовчак, тож припиняти прийом, аби зменшити ризик розвитку остеопорозу, не можна. Однак, якщо тривало вживаєте такі препарати, лікар повинен контролювати стан

 кісток та призначати за потреби ліки для запобігання втрати кісткової ваги.

– Інші ліки. Тривалий прийомі інгібіторів ароматази для лікування раку молочної залози, антидепресантів, таких як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, метотрексату для медикаментозного лікування раку, інгібіторів протонної помпи (ІПП) і антацидів, що містять алюміній, пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу.