Аквааеробіка для літніх людей особливо ефективна завдяки почуттю легкості у воді та великій свободі дій.
Тут подано чотири вправи, аби Ви могли підтримувати себе у хорошій формі.
Аквааеробіка у групах приносить значно більше задоволення
Аквааеробіка стає все більше популярною серед літніх.
З однієї сторони вона допомагає зберегти рухливість і при цьому є корисною, оскільки вода, в силу її фізичних характеристик, розвантажує тіло.
Тут велику роль передусім відіграє виштовхуюча сила води, оскільки завдяки плавучості людське тіло змушене підтримувати лише десять відсотків своєї звичної ваги.
Внаслідок цього м'язеві тканини, хребет, руховий аппарат, а також міжхребцеві хрящі значно розвантажуються у воді.
Виконання різноманітних вправ на заняттях аеробікою також має велике значення, оскільки м'язи опорно-рухового апарату та спини не лише розвантажуються, але ще й зміцнюються.
Крім цього аквааеробіка сприяє розвитку рухливості та координації у літніх людей.
При цьому суттєвим аспектом є почуття солідарності та задоволення, оскільки заняття аквааеробікою у групах приносить істотньо більше задоволення, ніж коли б її практикували наодинці.
Також можна дізнатися в адміністрації плавальних басейнів, які знаходяться поблизу вас, чи пропонують вони курси аквааеробіки.
Аквааеробіка для ніг
Аби зміцнити м'язи ніг, виконуйте наступні вправи:
» Станьте поперек басейну ближче до бортика і міцно візьміться за опору.
» Ті, хто почувається впевнено і є вже тренованим, можуть виконувати ці вправи аквааеробіки і нетримаючись.
» Злегка припідніміть убік ногу, що стоїть далі від бортика, наскільки зможете, потримайте її у такому положенні кілька секунд і знову опустіть, поставивши у вихідне положення.
Вправу слід повторювати 10-15 разів, після цього потрібно повторити те ж саме з іншою ногою.
Натреновані літні можуть ускладнити рівень складності вправи, використовуючи один з так званих манжетів для ніг.
Під час виконанні цієї вправи завжди слід звертати увагу на те, щоб спина залишалася рівною, і не перевантажувати себе.
Вправа для зміцнення сідничних м'язів та м'язів тулуба
До класичних вправ аквааеробіки належить зміцнення сідничних м'язів та м'язів тулуба.
» Станьте обличчям до краю басейну, випряміть руки і міцно вхопіться за бортик.
» Тепер припідніміть обидві ноги так, щоб тіло прийняло горизонтальну позицію.
» Утримуйте таку позицію протягом кількох секунд.
» Після цього опустіть ноги у вихідне положення.
Повторюйте всю процедуру 15 разів, зробіть невелику паузу перед тим, як повторювати її вдруге чи втретє.
Ходіння у воді для серцево-судинної системи
Зміцнювати серцево-судинну систему особливо важливо для літніх людей.
Під час занять аквааеробікою цього можливо досягнути ходьбою на місці.
» Виберіть у басейні місце, де Вам буде зручно стояти.
» Тоді розпочинайте згинати почергово ноги так, ніби ви збираєтесь іти.
» При цьому супроводжуйте ходу рухами рук.
Це також сприятиме розвитку почуття рівноваги.
Беручи до уваги вашу витривалість, продовжуйте ступати ногами на місці протягом 1-2 хвилин і зробіть перерву перед початком другої серії процедури.
Аквааеробіка для рук
Аквааеробіка для літніх повинна задіювати якомога більшу кількість м'язевих груп, також і м'язи рук.
Для того, щоб зміцнити руки, повторюйте наступне:
» Станьте рівно у воді і зігніть руки під прямим кутом.
» При цьому пальці обох рук дивляться уперед.
» Далі перемістіть руку в сторону, при цьому тримаючи тулуб прямо і дивлячись строго вперед.
» Зробивши максимально можливий поворот, поверніть руку назад у вихідне положення і зробіть ту ж процедуру з іншою рукою.
Ті, хто має достатньо сил, може підвищити рівень складності, використовуючи спеціальні рукавички для аквааеробіки або збільшивши швидкість виконання.
Дуже рухливі літні можуть виконувати вправу для обох рук одночасно.
Важливо при цьому слідкувати, щоб верхня частина тіла була напруженою і не робила рухи разом з руками, оскільки в такому випадку будуть тренуватись не лише м'язи рук, а й тулуба.
Не перевантажуйте себе, будь ласка, під час занять аквааеробікою.
Навіть коли певні вправи приносять задоволення і здаються легкими через зменшену вагу вашого тіла у воді, вам слід бути пильними, аби себе не перевантажити.
Хоча це відразу і не помітно, аквааеробіка все ж може бути виснажливою.
Подальшу інформацію про аквааеробіку ви можете знайти у цьому відео:
https://www.youtube.com/watch?v=6jll-KOJ0OQ
Переклад з німецької.
Здійснив Роман Олійник, директор відділу з міжнародних відносин.
Дзьобак Володимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
