Поради від провідних учених у галузі геронтології.
Науковці, медики, геронтологи всього світу намагаються розгадати таємницю людського життя, віднайти еліксир молодості, зробити земне існування людини якомога довшим та якіснішим. До вашої уваги 10 порад для тих, хто хоче зберегти активне довголіття, міцне здоров’я і ясний розум на довгі роки, від провідних українських експертів, які досліджують механізми старіння та чинники, що впливають на тривалість життя населення.
1. Здоровий сон. Керівник лабораторії епігенетики Інституту геронтології ім. Д. Ф. Чеботарьова НАМН України, доктор медичних наук Олександр Вайсерман зазначає, що в кожного своя норма для сну. Наприклад, людина звикла спати по 8 годин, і їй комфортно. Якщо вона постійно спатиме по 6 годин, у неї виникатиме психоемоційне напруження, стреси, якщо ж 10 годин, це теж матиме негативні наслідки для здоров’я. Наполеон спав 4 години на добу, а є люди, яким потрібно значно більше — це їхня фізіологічна норма. Людина самостійно визначає для себе мінімальну норму для відпочинку й продуктивної праці. Її (норму) не варто перевищувати. Ліки від отрути відрізняються лише дозою. Потрібно так планувати, аби щодня була приблизно однакова кількість годин для сну, а не так: у будні людина спить по 6 годин, а у вихідні — по 12. Практично завжди можна раніше лягати спати, але в кожного своя «відмовка»: «Я так звик, немає часу», і людина зазвичай на вечір відкладає справи, без яких цілком можна обійтися. Також варто спати в прохолодній кімнаті. Той, хто дотримується цього правила, залишається молодим довше. Адже обмін речовин в організмі й прояв вікових змін залежать від температури навколишнього середовища. Є дослідження — феномен «середземноморської дієти»: в людей, які живуть у південно-середземноморських країнах (південь Франції, Італія, Греція), набагато нижчий рівень захворювань серцево-судинної системи, ніж у мешканців інших регіонів. І одне з пояснень — те, що в них і досі є сієста (післяобідній відпочинок).
2. Любов — еліксир молодості. Немає таких ліків, що подовжують життя. Однак є гарний вислів давніх мудреців: «Ми не тому перестаємо любити, що старіємо, а тому старіємо, що перестаємо любити». І доки людина любить дітей, батьків, друзів, тих, хто її оточує, — вона живе. Це запорука щасливого життя та довголіття. Любіть!
3. Раціональне харчування. Нині в людей почали проявлятися ті захворювання, які раніше були притаманні старшому поколінню. Зараз «молодшають» рак, метаболічний синдром, кардіологічні захворювання. Це пов’язано, зокрема, із покращенням (кількісно, а не якісно!) харчування. Для малорухливої людини така величезна кількість харчів — це бомба. Переважна більшість із нас отримує надмірну кількість калорій, тобто переїдає. Подовження життя — це КОР (калорійне обмеження раціону). Якщо ви не займаєтеся тяжкою фізичною працею, вам цілком достатньо 1500—2000 кілокалорій на день. Тим самим ви влаштуєте розвантаження своїм клітинам і підтримаєте їхню активність. Серед людей віком понад 90 років дуже рідко зустрічаються повні, та й після 80-ти їх небагато. Завідувач лабораторії соціальної геронтології Інституту геронтології АМН України, головний позаштатний спеціаліст МОЗ України зі спеціальності «геріатрія», доктор медичних наук, професор Віра Чайковська переконує, що одна з головних складових запобігання передчасному старінню— раціональне харчування. Для людей похилого віку воно має бути різноманітним і збалансованим, щоб стимулювати активність ферментних систем і справляти антиатеросклеротичну дію. Такі властивості характерні для продуктів рослинного походження та молочних страв. Однак людям похилого віку недоцільно повністю переходити на рослинну їжу, їм корисні нежирні риба й м’яcо. Потрібно дотримуватися «золотої середини»: не переїдати й не голодувати. Організм любить порядок: їсти потрібно у встановлений час, найбільш раціональним є чотириразове харчування. Людям похилого віку не варто «підсідати» на різні дієти, а розвантажувальні дні слід проводити тільки за рекомендаціями й під контролем лікаря. Фахівець радить не захоплюватися чужоземними продуктами, які з’являються на полицях супермаркетів. Добре споживати продукти, які вирощують у тому регіоні, де живе людина, адже її організм налаштований на перетравлення саме такої їжі. Наприклад, українці люблять сало, а для німців — це не дуже корисно, бо їхня ферментна система не налаштована на цей український продукт.
4. Заряджайтеся енергією від природи. Доктор медичних наук, завідувач лабораторії професійно-трудової реабілітації Інституту геронтології Олександр Поляков говорить, що для здоров’я краще жити в умовах сільської місцевості, де людина почувається розкутішою. На природу, коли це відповідає внутрішньому світу, тягне за будь-якого віку. Влітку багато міських пенсіонерів їздять на дачу, працюють на городі. Праця та свіже повітря сприяють довголіттю. Хоча має значення, наскільки життя на лоні природи відповідає запитам людини: якщо вона все життя мешкала в місті, то переїзд її в село може мати негативний ефект. На довголіття також позитивно впливають гірські умови. Деякі фізіологи пояснюють гірське довголіття зменшенням вмісту кисню в повітрі, окисні процеси відбуваються повільніше, тому уповільнюється старіння.
5. Міцна родина — міцне здоров’я. Завідувач лабораторії медичної демографії відділу демографії старіння Інституту геронтології, докторант кафедри охорони суспільного здоров’я Національної академії державного управління Наталія Фогт відзначає, що більше довгожителів, відповідно до перепису 2001 року, мешкають у західних областях України. На це впливає насамперед патріархальний сільський побут, там зосереджене сільське населення із найміцнішими сімейними традиціями, підтримкою між поколіннями, що є важливим життєзбережним чинником для людей похилого віку. Найстарішим довгожителем (помер у 115 років) був Григорій Нестор, що жив на Львівщині в горах. Рецепти його довголіття - велика родина. А для людини дуже важливий психологічний комфорт, підтримка й розуміння родичів.
6. Життя — це рух. Професор Олександр Вайсерман розповідає про таке дослідження: в гірських регіонах, зокрема в Абхазії, на тисячу людей припадає в десятки разів більша кількість довгожителів. Найперший рецепт їхнього довголіття — активний рух, адже вони постійно ходять. Лікарі єдині в думці, що спорт корисний для літніх людей. Фізичні вправи тренують серцево-судинну й дихальну системи, допомагають зберегти й навіть поліпшити спритність, витривалість і координацію. Проте варто консультуватися з фахівцями, адже літні люди страждають від гіпертонії, стенокардії, ішемічної хвороби серця. Однак навіть після інфаркту можна й потрібно займатися фізкультурою. Хоча й під наглядом лікаря, бо треба скласти індивідуальну програму фізичних навантажень. Літнім людям протипоказані види спорту, пов’язані з підвищеним навантаженням на кісткову систему. Такі види спорту, як баскетбол, волейбол, теніс, можуть стати причиною переломів, особливо за наявності остеопорозу чи інших захворювань кісткової системи. Види спорту з ривковими навантаженнями (спринтерський біг, стрибки у висоту або довжину), а також підняття важкої ваги категорично протипоказані людям із серцевими захворюваннями та проблемами дихальної системи. До речі, шотландські вчені своїм дослідженням щодо впливу регулярних занять спортом на когнітивні здібності літніх людей охопили 700 учасників віком понад 70 років, які займалися фізичними вправами регулярно, й за їхнім здоров’ям протягом трьох років вели спостереження. З’ясувалося, що в осіб, котрі дотримувалися регулярності виконання фізичних вправ, мозок краще захищений від вікових змін, ніж у тих, хто займався подеколи. Як вважають автори дослідження, його результати дають підставу говорити про вправи як про один із важливих способів, що уможливлює підтримання здоров’я мозку. Також було досліджено, що фізична активність 70-річних і старших віком людей сприяє збереженню цілісності білої речовини й об’єму сірої речовини їхнього мозку, підтвердженням чому було сканування. Як заявив керівник наукового колективу доктор Алан Гоу, результати дослідження доводять, що якщо людина бажає підтримувати здоровим мозок, їй слід більше рухатися. Навіть якщо це виражається кількома хвилинами щоденної пішої ходьби, мозок одержує підтримку в збереженні його здоров’я.
7. Жити в гармонії з собою. Керівник лабораторії нових інформаційних технологій навчання Інституту психології імені Г. С. Костюка НАПН України, доктор психологічних наук, професор Марина Смульсон каже, що щастя літньої людини не відрізняється від щастя людини будь-якого іншого віку. Якщо не можеш змінити те, що відбувається, треба змінити своє ставлення до цього. Похилий вік - вік втрат: молодості, здоров’я, краси, друзів, можливостей. До цього треба ставитися по-філософськи, вміти це приймати. Літні люди доглядають онуків, читають, шукають творчі заняття, починають писати вірші, малювати картини, збираються в осередки, займаються фізкультурою, вивчають щось нове. Якщо людина - особистість, вона в будь-якому віці шукає шляхи для самореалізації. У старості можна жити щасливо, але для цього потрібні дух, душевна сила. Українці не планують свого життя після працездатного періоду. Живемо, досягаємо певних цілей, а коли почуємо: «Проводжаємо вас на заслужений відпочинок!» — настає розгублення, розпач. Майбутнє не заплановано, отож починаються збої, виникають проблеми. Зовсім інші уявлення про старість у деяких країнах Азії. В Індії літні люди проводять по кілька місяців на рік у гостях у своїх дітей, бо хочуть бути ближче до них. Для індусів старіння означає підготовку до смерті, причому вона сприймається як природний і позитивний процес, що передбачає духовні заняття й зменшення матеріальних зв’язків зі світом і людьми, наприклад, передання матеріальних цінностей дітям ще за життя.
8. Допомога іншим. «Живе той, хто не живе для себе, хто для других виборює життя», — говорив Василь Симоненко. Поділена радість подвійна, а поділене горе вдвічі менше. Тому в Україні постійно розвивається волонтерство. Директор організації «Турбота про літніх в Україні» Галина Полякова розповідає, що їхня мета - залучити літніх людей до активної життєвої позиції, навчити допомагати іншим. Усі волонтери - літні люди. По-перше, вони відчувають свою потрібність, на них чекають і їх люблять, по-друге, за свій вік вони накопичують велику кількість знань, умінь, якими діляться зі своїми однолітками. Волонтери, коли вони кимось опікуються, почуваються щасливими. Учасники організації надають юридичну, медичну, психологічну підтримку людям літнього віку, доглядають хворих пенсіонерів удома, створюють бібліотеки, пункти обміну речей, групи здоров’я, проводять творчі зустрічі з митцями й науковцями, займаються творчістю тощо.
9. Важливо боротися з депресією. Україна посідає перше місце серед країн СНД щодо кількості випадків депресії серед людей похилого віку та одинадцяте у світі. За даними ВООЗ, ознаки депресії мають 40% осіб літнього віку, що звертаються по медичну допомогу. Що таке депресія в людини похилого віку? Це тяжка психологічна травма, думки про помилки в минулому, докори сумління, тривога, відчуття безвиході, непотрібності й самоти, пригніченість, недобрі передчуття, усвідомлення втрачених можливостей тощо. Різні форми депресії послаблюють життєву енергію, змінюють апетит і сон, знижують концентрацію уваги й пам’ять. На тлі депресії частіше виникають захворювання, перебіг наявних хвороб погіршується. Найважливішим для активного довголіття є позитивний погляд на життя, літні люди повинні дарувати його всім і отримувати його від інших, що найліпше збалансує всі нервові й фізіологічні процеси. Сміх дає сили. Життєрадісній людині завжди живеться легше. Намагайтеся радіти будь-якому успіху, якщо не своєму, то дітей і онуків. Ось побачите: разом з усмішкою прийде й гарний настрій.
10. Навчатися чомусь новому. Змушуючи мозок активно працювати, людина не тільки зберігає голову світлою, а й одночасно активізує діяльність серця, системи кровообігу та обмін речовин. Найважливішою умовою оздоровлення є духовне вдосконалення. Розгадуйте кросворди, більше читайте, вивчайте іноземні мови. Олександр Поляков, доктор медичних наук, розповів, що найвищий рейтинг довголіття серед творчих професій, зокрема, в керівників оркестрів, диригентів, священнослужителів. Вчитися ніколи не пізно. Недарма в Україні відкривають університети для літніх. Ректор «Університету третього віку» Жанна Саврилова розповідає, що в цьому закладі літні люди отримують потрібні для повноцінного існування в сучасному світі знання, відчувають себе потрібними, усвідомлюють, що життя триває. А ще Університет сприяє тому, що пенсіонери розкривають у собі ті таланти, які були приглушені сірими буднями, роботою, клопотами й родинними проблемами. У них поліпшується настрій, зникає депресія, вони знаходять в університеті і спілкування, й підтримку, і розуміння. Отож, якщо хочемо бути здоровими, треба навести лад у голові й серці, потрібно навчитися жити в гармонії з внутрішнім світом і радіти кожному дню. Життя триває!
Наталія АНТОНЮК
Дзьобак Володимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
