Збагатімо раціон насінням!

Зернята гарбуза, соняшнику, кунжуту та льону покращать апетит і зміцнять імунітет, однак їх не варто споживати людям із надлишковою вагою

Гарбузове, соняшникове, лляне, кунжутне насіння в нашому щоденному раціоні, на жаль, присутнє нечасто. Деяке корисно лузати, деяке додавати до салатів чи випічки.

Лікарі переконані: аби бути здоровим і бадьорим, такі зернята варто споживати якнайчастіше!

Соняшник – для серця

Соняшникове насіння містить жири, вуглеводи, натуральні цукри, вітаміни (С, D, Е, групи В) та мік­роелементи (залізо, фосфор, магній, кальцій, калій, цинк).

Зі слів голови Асоціації дієтологів Львівщини Зоряни Завади, особливо багато в ньому магнію (вшестеро більше, ніж у житньому хлібі) та кальцію (стільки ж, як у фруктовому йогурті чи сметані). В білому ядрі насіння – велика кількість вуглеводів, майже 35% жиру, більш ніж 25% повноцінного харчового білка. 

“Насіння соняшнику нор­­малізує кислотно-луж­­ний баланс, є засобом профі­лак­тики інфаркту міокарда, ате­росклерозу та ін­ших захворювань серцево-су­динної системи,  жовчовивід­них шляхів і пе­чінки, – каже дієтолог. – Воно добре впливає на травлення, підтримує гостроту зору, запобігає розвиток онкологічних недуг, рятує від печії”.

Півсклянки соняшникового насіння за калорійністю дорівнює плитці шоколаду або двом порціям вареного рису

Раніше вважалося, що постійне споживання насіння може спричинити запалення апендикса, однак, зі слів медиків, така думка не має достатніх підстав. Соняшникове насіння не варто їсти тим, хто хоче схуднути, бо в 100 грамах білих зернят міститься 560 кілокалорій, тобто півсклянки зернят дорівнює за калорійністю плитці шоколаду або двом порціям вареного рису. Отож, добова норма споживання соняшникового насіння повинна становити не більш ніж 100 грамів.

Гарбуз – для апетиту

Вітаміни А, С, Е і гру­пи В, жирні кислоти омега-3 і омега-6, амінокислоти, цинк, фосфор, залізо, магній – ось далеко не всі поживні речовини, що містяться в гарбузовому насінні. 

Зі слів Зоряни Завади, дуже цінним у ньому є вітамін Е (запобігає передчасному старінню) і цинк (необхідний для підтримки чоловічої сили, роботи головного мозку, покращення пам’яті). Окрім цього, гарбузове насіння добре впливає на імунітет, роботу шлунково-кишкового тракту, печінки, серцево-судинної системи, знижує рівень цукру в крові, покращує апетит, допомагає при гіпертонії, закрепах та глистяній інвазії.

Гарбузове насіння покращить апетит, допоможе при гіпертонії, закрепах та глистяних інвазіях

Що стосується останньої з переліку проблеми, то аби вигнати “непроханих гостей” із організму, три дні поспіль на сніданок варто з’їдати 100 грамів гарбузового насіння, запиваючи водою, чаєм або соком.

Насіння це дуже калорійне: у 100 грамах міститься 556 кілокалорій. Добова норма споживання для здорової людини становить 50 – 100 грамів. Проте ним не варто зловживати тим, у кого підвищена кислотність шлункового соку або погана прохідність кишківника. Постійне лузання може зашкодити й зубам, зокрема емалі. Підсмажене солене гарбузове насіння призводить до відкладення солей та до обмеження рухливості суглобів.

Кунжут – для міцності кісток

Насіння кунжуту або сезаму (як його ще називають) використовують здебільшого в кулінарії. Вже не одне тисячоліття відомі його лікувальні властивості. Кунжутне насіння смачне, особливо підсмажене: на смак маслянисте, солодкувате, з горіховим присмаком. Але також досить калорійне – у 100 грамах міститься 565 кілокалорій. До складу кунжуту входять вуглеводи, білки, жири, харчові волокна, цукри, крохмаль, насичені та ненасичені жирні кислоти, вітаміни (Е, РР, групи В), мінерали (кальцій, натрій, магній, фосфор, калій, залізо).

Насіння сезаму має антиоксидантні властивості, підтримує належний рівень глюкози в крові. У ньому багато кальцію: досить з’їсти 100 грамів або ж додати до салату кілька ложок кунжутної олії – і організм отримає добову норму кальцію, необхідну дорослій людині. Зоряна Завада рекомендує їсти ці зернятка тим, хто має легеневі хвороби, астму, проблеми з кров’ю, закрепи і цукровий діабет. Протипоказань до споживання насіння кунжуту не існує.

Льон – для жіночого здоров’я

Насіння льону багате на білок, який за складом близький до людського, тож ідеально засвоюється організмом. Містить незамінні поліненасичені жирні кислоти (омега-3, омега-6, омега-9), вітаміни D, E і групи B, бета-каротин, а також калій, кальцій, марганець, хром, залізо, цинк, йод, алюміній, магній, мідь, селен.

Воно корисне майже всім, особливо жінкам. Річ у тім, що насіння льону є джерелом фітоестрогену, незамінного для вагітних (сприяє нормальному розвитку плоду) та матерів, що годують грудьми (збільшується лактація). Окрім цього, зернятка льону зменшують прояви передменструального синдрому, знижують почуття дратівливості і занепокоєння, лікують серцеві, судинні та шкірні хвороби, покращують стан волосся, добре впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають уникнути ожиріння, діабету, нормалізують обмін речовин. 

Це насіння у невеликих кількостях можна їсти майже всім. Добова норма – 2–5 чайних ложок. Для вагітних та жінок, що годують грудьми, трошки менше.

РЕЦЕПТИ

Курка в соусі з гарбузовим насінням

Складники: 600 г курячого філе, 1/2 скл. чи­щено­го гарбузового насіння, 1 чер­вона солодка перчина, 2 ст. л. олії, 1/2 скл. бульйону, 2 ст. л. вина, 3 зубчики часнику, сіль, мелений чорний перець.

М’ясо накраяти на тонкі скибочки, посолити, поперчити. Розігріти олію і обсмажити шматочки курятини до золотистого кольору.  М’ясо викласти на тарілку. Не знімати сковороди з вогню! В олію, що залишилася, всипати насіння, тонко порізаних червоного перцю і часнику, обсмажити. Влити вина, бульйону і тушкувати кілька хвилин на великому вогні, щоб рідина трохи випарувалася. Додати шматочків курятини. Тушкувати ще п’ять хвилин і зняти з вогню. Викласти на тарілку курку, зверху – суміш насіння і перцю. Полити соком, що утворився. Найкраще смакує з картопляним пюре.

Песто з гарбузовим насінням і пармезаном

Складники: 5 ст. л. гарбузового насіння, 500 г базиліку, зубчик часнику, сіль, 180 г пармезану, 60 мл оливкової олії.

Змішати гарбузове насіння, базилік, часник і сіль. Зробити з цієї маси пюре. Перелити у велику миску. Додати тертого пармезану і оливкової олії, перемішавши з песто до отримання гладкої однорідної маси.

Соняшникова халва

Складники: 3 скл. соняшникового насіння, 2 скл. борошна, 100 мл олії, 200 мл води, 100 г цукру, ванілін.

Чищене насіння висипати на суху сковорідку і злегка обсмажити. Потім кілька разів змолоти у м’ясорубці. Так само (без олії) підсмажити борошно до золотистого кольору. Цукор висипати в каструлю, додати ваніліну, води і олії, довести до кипіння, потім додати маси з насіння, змішаної з борошном. Усе перемішати і викласти у форму, встелену промасленим папером. Поставити до холодильника на дві години. Домашня соняшникова халва готова!

Цвітна капуста в сирному соусі

Складники: головка цвітної капусти, 2 морквини, 2 ци­булини, 150 г зеленого горошку, 2 ст. л.  соняшникового насіння, 1 ст. л. гарбузового насіння, сіль, перець до смаку, 1 ст. л. борошна, 30 г масла, 1 скл. молока, 150 г сиру “Гауда”.

Зварити головку цвітної капусти у підсоленій воді, розібрати на су­цвіття. Моркву зварити і порізати на кубики. Дрібно посічену цибулину обсмажити на сковороді разом із зеленим горошком (приблизно 5 хвилин), додати моркви, капусти, соняшникового, гарбузового насіння, посолити, поперчити. Довести страву до готовності. Окремо приготувати соус: спасерувати борошно з маслом, розвести склянкою молока, додати тертого сиру. Залити соусом страву на сковорідці та прикрасити зеленню.

Телятина з кунжутним насінням

Складники: 1 ст. л. кунжутного насіння, 0,5 кг телятини, зелена солодка перчина, 4 зубчики часнику, 4 ст. л. соєвого соусу, 2 ст. л. хересу, зелень до смаку.

Кунжутне насіння обсмажити на сухій сковороді впродовж од­нієї-двох хвилин і пересипати в тарілку. Тонкі скибочки телятини смажити п’ять хвилин на сильному вогні, постійно помішуючи. Додати нарізаного зеленого солодкого перцю і натертих зубчиків часнику. Через дві хвилини залити вміст сковорідки соєвим соусом і хересом. Через хвилину страва готова! Викласти на тарілки і посипати смаженим кунжутним насінням та зеленню.

Ольга Шведа