Зразкове меню правильного і здорового харчування: списки страв кожного прийому їжі

Страви для правильного і здорового харчування на кожен прийом їжі

Багатьох людей цікавить приклад правильного харчування на тиждень, який наочно підкаже, що ж їм готувати смачного і корисного, при цьому не товстіти. Можна піти далі і скласти меню. Потрібно розуміти які страви добре підходять для певного прийому їжі. Тому добре продумати список свого раціону на підставі якого складати програму харчування. Саме цим зараз займемося.

Такий необхідний сніданок і ранкові страви

Фаршироване дієтичне м’ясо з салатом

Навчитися складати зразкове меню здорового харчування не так вже й складно. Важливо розуміти, що оптимальна кількість прийомів їжі – 4. На сніданок добре їсти їжу, яка поповнить енергетичні запаси для довгого дня. Тому підійдуть страви, що включають повний набір необхідних речовин: жири, білки, вуглеводи.

Багато людей відмовляються від ранкових прийомів їжі обмежуючись гарячим напоєм (чай, кава). Це дуже нездорова позиція і вченими було доведено, що відсутність сніданку легко може призводити до таких серйозних проблем як діабет, ожиріння. При цьому експерименти вказують, що наявність даного прийому їжі на третину знижує шанси отримати зайву масу тіла, а ще регулювати рівень цукру і апетиту.

Сніданок (правильне харчування для схуднення) має свої традиції в різних країнах світу (європейський, англійський, китайський сніданок). В основному на цей прийом їжі традиційно пропонуються легкі страви з гарячими неалкогольными напоями. У зв’язку з активною діяльністю сучасної людини можна рекомендувати вуглеводну їжу (каші, мюслі, пластівці, хлібці, бутерброди, випічку) в поєднанні з овочами або фруктами.

Таблиця індексу ситності продуктів

При наявності ланчу (другого сніданку, який є перекусом перед обідом), актуально їсти сухофрукти, горіхи, солодощі, якими, до речі, можуть бути не тільки печива або шоколад, але і такі натуральні смаколики як пастила, чурчхела, козинаків. Отже, можна виділити невеликий список ранкових страв. з яких легко компонувати своє меню:

• каша вівсяна (гречана, рисова) на молоці або з сухофруктами, горіхами;

• фруктовий салат з натертого або порізаного дрібними шматочками яблука, груші з додаванням вершків або сметани;

• йогурт або сир зі свіжими фруктами (банан, полуниця, яблуко);

• мюслі або рисові, кукурудзяні пластівці з молоком або йогуртом;

• бутерброди з сиром;

• сухофрукти, горіхи;

• солодка випічка з вершковим маслом або начинкою з варення;

• гарячі напої: кава, чай чорний або зелений, какао;

• свіжовичавлені соки та інше.

Актуальність обіду: погляд наших предків і сучасний меню

Найбільш рясним прийомом їжі повинен бути обід. Оптимальним часом для нього є 13 – 15 годин дня, слід він після першого чи другого сніданку. Однак в силу певних обставин він може переноситися і на вечірній час, замінюючи вечерю.Система правильного харчування для схуднення регламентує, що на обід краще подавати гарячі страви, що містять білок.

У меню на цей прийом їжі може входити кілька страв (добре 2 – 4): закуска, суп, друге, десерт. Цікаво, що наші предки їли саме в такому порядку не випадково.

a) закуска являє собою вступ гоструватого або солонуватого страви – аперитив, що збуджує апетит, що прекрасно сприяє засвоєнню їжі. Це може бути салат або, наприклад, маринована риба у невеликій кількості;

Відмінне страви для обіду — м’ясо з соусом і зеленню

b) повноцінним запрошенням (розминкою перед обідом наші предки вважали супи, також стимулюють апетит. Сьогодні кожен для себе вирішує включати таке рідке блюдо в свій раціон. У деяких країнах супи подають вкрай рідко, при цьому люди цілком здорові, активні. У нашій культурі багато хто не може собі уявити стіл без борщу, солянки або дієтичного супу-пюре. Тут варто неодмінно орієнтуватися на власні переваги;

c) розвитком або безпосереднім обідом є другі гарячі страви. Величезна різноманітність продуктів може бути використане для їх приготування. Такі страви, як правило, добре насичують, вони калорійні і містять відмінний набір корисних поживних речовин;

d) десерт є прощанням. Він — джерело цукрів і завершує обід. На десерт варто подавати фрукти, желе, морозиво та інше.

Запропонуємо невеликий список других страв, які можна періодично готувати на обід:

Продукти для страв щоденного раціону

• гуляш м’ясний з тушкованими овочами;

• плов з баранини;

• котлети натуральні з круп’яним гарніром;

• котлети з молочним соусом;

• макарони з твердих сортів пшениці з м’ясним соусом;

• риба відварна з картоплею;

• риба, запечена в духовці під сметанним соусом.

Перераховані рецепти здорове харчування є лише невеликим поданням величезного розмаїття страв. Одні з них зовсім легкі в приготуванні, а інші більш трудомісткі, але дуже смачні. Варто пам’ятати, що м’ясо ідеально поєднується з овочами, а при додаванні вуглеводної їжі підвищується калорійність.

Дилема вечері і варіанти страв для нього

Піраміда харчування

В нашій країні останнім часом дуже багато говорять про те, що вечеря має бути низькокалорійним, не пізніше 18 вечора. За фактом мало людей може собі дозволить такий режим, оскільки лягають спати пізно. Проте не все так однозначно, як говориться. Цікавий факт, в Греції люди практично ніколи не снідають, при цьому вечерю у них є одним з основних прийомів їжі і він досить таки рясний.

Здоровий глузд говорить про те, що їсти перед сном стоїть за кілька годин, тоді спати людина буде лягати не голодний. Підійдуть кисломолочні продукти, деякі фрукти, наприклад банани або вишні (вони сприяють виробленню гормону сну), овочеві страви (салати, тушковані овочі з рибою або м’ясом), омлет, морепродукти (наприклад, салат з морської капусти).

У будь-якому випадку, складаючи меню, вибираючи для нього страви, неодмінно варто прислухатися до себе і потім вирішувати, що і коли їсти. Готуйте їжу, яку вважаєте корисною, смачною, необхідної саме вам. Комусь ідеально підходить вегетаріанство, іншим сироїдіння, але це не означає, що якщо Ви любите м’ясні рулетики з курагою або фаршировані перці, то від них потрібно відмовитися на догоду моді.

Риба — відмінний варіант для вечері

Дивіться по собі, по своїм відчуттям. Адже і вегетаріанці при відсутності м’яса почувають себе добре (зокрема завдяки великій кількості рослинних білків, спеціальних комплексних препаратів).

Варто знати: правильне харчування, щоб схуднути меню складається з великої кількості овочів, м’яса, риби, з регулярними сніданками, повноцінними гарячими обідами, енергетичними перекусами із сухофруктів, овочів, кисломолочних продуктів. Відмова від їжі, загрожує інтенсивним набором ваги, збоями в обмінних процесах. Тому не забувайте їсти вчасно і різноманітно.

Навчаючись складати меню правильного харчування, зберіть в єдиний список страви, які подобаються і на підставі їх можна розписати кожен прийом їжі на певний проміжок часу. Багатьом зручно прописувати собі таку програму на тиждень і кожен день готувати у відповідності з нею.