6 розтягувань від болю внизу спини

Розтягування можуть справді дуже ефективно знімати біль унизу спини, а також запобігають подальшим пошкодженням.

Біль унизу спини – це тип м’язового болю, спричинений заняттями важкою атлетикою, повторюваними рухами, тривалим сидінням або випадковими травмами.

Це дуже часта причина скарг пацієнтів. Біль унизу спини може тривати скільки завгодно, від кількох годин до кількох тижнів.

Якщо у вас болить спина, перш за все, потрібно відпочити декілька годин та відкласти справи, які вимагають багато руху. Утім повна неактивність – це також погано, адже так ситуація може тільки погіршитися.

Люди, у яких біль унизу спини не минає протягом кількох годин або тижнів, повинні виконувати незначні фізичні навантаження, як-от прогулянки біля дому або розтягування, наприклад.

Цього разу ми розповімо 6 простих вправ на розтягування, які неодмінно варто пригадати наступного разу, коли у вас виникне біль унизу спини.

Розтягування підколінної зв’язки

• Спочатку ляжте на підлогу на спину.
• Зігніть ліве коліно під кутом 90°, щоб зафіксувати положення стегон. Підніміть праву ногу і намагайтеся тримати її якомога рівніше. Ліве бедро не повинне відриватися від підлоги, і рух має починатися від бедра.
• Намагайтеся тримати ногу в цьому положенні протягом 30 секунд, щоб відчути напругу в задній частині правої ноги.
• А тепер розслабте коліно. Повторіть вправу ще три рази, а потім поміняйте ноги.
• Ляжте на спину, зігніть коліна та повністю поставте стопи на підлогу.
• Не відриваючи одну стопу від підлоги, підніміть коліно іншої ноги до грудей і спробуйте затриматися в такому положенні на 15-20 секунд.Розтягування можна зробити глибшим, якщо обійняти ногу і тягнути її до себе.
• Розслабтеся і поверніться в початкове положення. Повторіть те саме з іншою ногою.
• Потрібно виконати по 2-4 підходи на кожну ногу.

Розтягування коліна до грудної клітки

Якщо біль унизу спини посилюється або поширюється на ноги, перестаньте виконувати цю вправу.

Розтягування спини

За допомогою цієї вправи ви розтягнете паравертебральні м’язи, а також зміцните м’язи живота.

• Ляжте на спину і випростайте ноги.
• Підніміть праву ногу і зігніть коліно під кутом 90°, потім поверніть його вліво, у напрямку до підлоги.
• Затримайтеся в позиції на щонайменше 20 секунд, щоб відчути напруження в м’язах спини та сідницях.
• Не розслабляйте м’язи. Потім повторіть вправу на іншу сторону.
• Виконайте по три підходи на кожну ногу.
• Ляжте на м’який мат, зігніть коліна, а стопи покладіть підлогу.
• Підніміть праве коліно до грудей і потягніть його лівою рукою в напрямку до лівого плеча. Затримайтеся в такій позиції на 5 секунд.Поступово збільшуйте час до 30 секунд.
• Повторіть вправу на іншу ногу.
• Ляжте на лівий бік і потягніться назад, щоб захопити праву щиколотку правою рукою.
• Напружте сідниці і поступово підтягуйте щиколотку до них, стараючись випростати ногу.
• Не намагайтеся сягнути щиколоткою сідниць, адже це може призвести до пошкодження коліна.
• Затримайтеся в такій позі якомога довше, а потім змініть бік.
• Тримайтеся за стіл або інший нерухомий предмет. Нахиліться вперед, трохи зігнувши коліна, щоб можна було дістати руками до краю столу.
• Намагайтеся тримати руки якомога пряміше, а голову на одному рівні з плечима. Затримайтеся в такій позиції на 10 секунд.
• Потім витягніть ліву руку вперед, а праву закладіть за голову, зігнувши в лікті. Нахиліться верхньою частиною тіла ліворуч, щоб потягнути бік.
• Затримайтеся в такій позиції на 10 секунд, а потім поміняйте сторони і повторіть.

Розтягування грушоподібного м’язу

Вправа лежачи на чотирьохголовий м’яз

Повне розтягування спини