Ви коли-небудь чули про «блакитні зони», де тривалість людського життя досягає максимуму? У їх числі – Сардинія (Італія), Окінава (Японія), Лома Лінда (Каліфорнія) і Ніко (Коста-Ріка). В рамках проекту National Geographic, мандрівник і письменник Ден Бюттнер досліджував ці загадкові місця, після чого написав книгу, в якій розповів про звички довгожителів. Ділимося найважливішими висновками дослідника.
1. Рухайтеся помірно, але регулярно
Користь спорту ніхто заперечувати не береться, але довгожителі «блакитних зон» не піддають себе інтенсивним фізичним навантаженням. Їм цілком вистачає щоденної праці і прогулянок. Найстаріші люди Сардинії в молодості випасали кіз і овець, бо неспішно проходили за 15-20 кілометрів в день. Жителі острова Окінава обробляють землю, вирощують овочі і плавають в океані. Члени релігійної громади Лома Лінда також багато ходять пішки, проповідуючи свою віру в околицях.
Таким чином, одне з правил міцного здоров’я – помірна, але регулярна активність. Займайтеся не рідше 5 разів на тиждень по 30 хвилин в день. Особливий акцент слід зробити на тренування рівноваги: з віком здатність тримати баланс знижується, тому літні люди часто падають, ризикуючи отримати перелом.
2. Не наїдайтеся досита
Середня добова кількість споживаної їжі у довгожителів Сардинії і Окінави – 1900-2000 ккал. Літні люди віддають перевагу не наїдатися донесхочу, а закінчувати трапезу, коли шлунок заповниться на 80%.
Нехай у нас і немає можливості виміряти обсяг шлунка в домашніх умовах, але обмежити споживання не завадить. Така помірність знизить вагу, нормалізує артеріальний тиск і рівень холестерину, а значить стане чудовою профілактикою серцево-судинних захворювань та інсульту – головних причин смертності у всьому світі.
Зауважте: японські довгожителі не сидять на дієтах і не голодують. Їх секрет – правильна організація харчування, маленький посуд і невеликі порції. Давно доведено, що з великих ємностей люди з’їдають більше. Також відволікаючими факторами є свічки, квіти та інший столовий декор. Не готові пожертвувати кількістю їжі? Тоді вибирайте менш калорійні продукти.
3. Робіть наголос на рослинну їжу
Найстаріші люди на землі не звикли вживати промислово оброблені продукти або пити солодку газовану воду. М’ясо їли рідко, бо основою раціону ставали продукти, вирощені на власних городах: тверді сорти пшениці, маїс, батат, різні овочі і бобові.
Хвилюєтеся, що така дієта не зможе забезпечити вас достатньою кількістю білків? На щастя, дорослій людині їх потрібно не більше 80 г на добу.
4. Їжте горіхи
Горіхи сьогодні визнають одним із головних продуктів, що збільшують тривалість життя. Досліджуючи жителів Лома Лінда, вчені виявили, що регулярне вживання горіхів значно знижує ризик ішемічної хвороби серця. Оптимальна доза – з’їдати по 50-70 г горіхів 5 разів на тиждень.
Горіхи – джерело мононенасичених жирів, клітковини і вітаміну E. Ці речовини знижують рівень «поганого холестерину», а тому корисні для серця і судин. Збираєтеся дожити до 100 років? Запасайтеся мигдалем, арахісом, фісташками, волоськими горіхами і фундуком.
5. Не перевищуйте своєї норми алкоголю
Як перетворити алкоголь з ворога на партнера, якщо ви не готові повністю кинути пити? Вживати його помірно, не перевищуючи власну норму. Літні італійці не гребують випивати по келиху червоного вина за вечерею, а японці традиційно п’ють саке, зустрічаючись із друзями. Природно, про алкоголізм в даному випадку мова не йде.
Чи справді вино корисніше за інший алкоголь? Вчені вважають, що це так: воно містить поліфеноли, які добре позначаються на здоров’ї судин і знижують ризик атеросклерозу.
Частий сміх допомагає зберігати здоров’я. Дослідники довели: сміх знімає напругу в кровоносних судинах, що, в свою чергу, сприяє їх кращої роботи і зменшує ймовірність серцевих нападів. Ще виявилося, що сміх знижує кров’яний тиск і збільшує кількість клітин, що борються з хворобами.
6. Вірте в добро
Довгожителі «блакитних зон» релігійні. В Сардинії і Никое – католики, на Окінаві – буддисти і синтоїсти, у Лома-Лінда – адвентисти Сьомого дня. Ні, вибирати якусь із перерахованих релігій зовсім не обов’язково. Як показали дослідження, позитивний вплив віри на тривалість життя пояснюється зниженим рівнем стресів і депресій, відмовою від шкідливих звичок, внутрішнім спокоєм і умиротворенням.
Атеїсти можуть бути спокійні: для того, щоб стежити за своїм моральним виглядом і жити багатим внутрішнім життям, зовсім не обов’язково дотримуватися релігійних обрядів.
7. Цінуйте свою сім’ю
Абсолютна більшість довгожителів «блакитних зон» мали велику і міцну сім’ю. Діти, шлюб, дружба, взаємна підтримка, спільна праця – їх основні цінності. Постійне спілкування з молодшим поколінням робить людей похилого віку енергійнішими, веселішими, бадьорішими, дарує можливість відчути себе молодими і потрібними.
Чи можуть розраховувати на любов, турботу і увагу літні люди, які живуть самотньо? Відповідь негативна: з ними частіше трапляються негативні події, вони гірше харчуються, менше рухаються, страждають від депресії і старечої деменції.
Дзьобак Володимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
