Автори книги «Проект «Гарна старість» Сьюзан Сондерс і Аннабель Стрітс розповіли про те, як надовго зберегти хороше здоров’я.
Пийте каву
Кава багата на антиоксиданти, поліфеноли і феніліндан, який, на думку дослідників, може допомогти боротися з хворобами Альцгеймера і Паркінсона. Каву так само пов’язують зі зниженням ризику розвитку декількох видів раку, серцево-судинних захворювань і діабету другого типу. Пийте каву без цукру, сиропів і молока, інакше кількість антиоксидантів знижується.
Ходіть швидше
Ходьба — це корисно, але важливий темп. Швидку ходьбу пов’язують із поліпшенням пам’яті, здоров’я і довгожительством. Ходіть швидше, так щоб трохи спітніти. Прогулянка повинна тривати близько 30 хвилин на день, в ідеалі — ходіть на вулиці, щоб отримати дозу вітаміну Д. Нове дослідження говорить про те, що ходьба з ранку допомагає приймати кращі рішення протягом дня, тому спробуйте змінити свій ранковий транспортний маршрут на швидку ходьбу.
Займайтеся спортом серед дерев
Дерева виробляють фітонциди, що допомагають знизити тиск, знижують стрес і покращують імунітет. Мікроби в лісовому грунті також борються з депресією і важливі для здоров’я нашого мікробіома. 15-хвилинна ходьба — це все, що потрібно, але дослідники виявили, що вихідні в лісі покращують імунітет на період до місяця, а коротка пробіжка або прогулянка вдень у зелених насадженнях поліпшить ваш нічний сон.
Голодуйте
Наші тіла адаптувалися до того, щоб проживати без їжі короткі періоди — і це на подив корисно. Короткочасне голодування, яке отримало популярність після популярної дієти Майкла Мослі 5:2, збільшує тривалість життя. Так само це допомагає уникнути хвороби Альцгеймера, діабету другого типу і набору ваги. Існує кілька видів голодування, і важливо знайти саме той, який підходить вашому способу життя. Нам подобаються тривалі, нічні голодування по 14−16 годин, які покращують здоров’я кишечника, а також відповідають тому типу харчування, якого дотримувалися наші далекі предки, які зазвичай вечеряли на заході сонця, рідко перекушували і наступного дня їли пізно вранці.
Нарощуйте м’язи
На думку експертів, силові тренування настільки ж важливі для старіючого організму, як і аеробні вправи, вживання овочів і хороший сон. Після 40 ми починаємо втрачати м’язову масу по 1% на рік, що збільшує ризик серцевих нападів, інсультів і остеопорозу. Недавнє дослідження виявило, що дорослі, які тренувалися двічі на тиждень, жили довше і менше хворіли, ніж ті, хто не займався. Наприклад, ми тримаємо гантелі біля телевізора, щоб позайматися, коли у нас є кілька вільних хвилин.
Читайте книги
Так, читання — пасивне заняття, що вимагає усамітнення. Але регулярне читання пов’язують із тривалим і здоровим життям. У Єльському університеті провели дослідження, опитавши близько 3 600 осіб у віці більше 50 років, і виявили, що читання подовжує життя приблизно на два роки. І ті, хто читає книги, живуть довше за тих, хто читає газети і журнали. Ті, хто читає більше ніж 3,5 години на тиждень жили довше за всіх, але дослідники кажуть, що 30 хвилин на день вже достатньо. Так само експерти радять читати перед сном.
Довше працюйте
Хоча багато хто мріє про той день, коли вийде на пенсію, за результатами дослідження, проведеного в 2016 році, люди, які довше працювали, жили довше. Цей факт так само був висвітлений у дослідженнях, які знайшли кореляцію між пенсією і поганим здоров’ям. Дослідники припускають, що причина в тому, що робота зазвичай включає в себе соціальні взаємодії, рух і цілеспрямованість. Кілька досліджень пов’язали вихід на пенсію з самотністю і депресією. Але робота допізна, рік за роком — це теж не варіант. Перейшовши екватор життя, найкраще для здоров’я працювати менше годин з меншою кількістю стресу і напруги.
Продовжуйте вчитися
Старий мозок так само може будувати нові нейрони і синапси, як і молодий. Але цей процес відбувається краще, коли ми змушуємо себе вчитися новому. Мозок любить нове: хобі, ігри, навіть готування за новим рецептом, все це може викликати створення нейронів. Чим складніше нове заняття, тим більше в ньому користі. Обирайте щось, що включає в себе соціальні взаємодії і трохи руху, наприклад, займіться вокалом або танцями.
Дрімайте
Кілька досліджень говорять про те, що люди, які трохи сплять вдень, більш уважні, мають кращу пам’ять і невербальне мислення. Як не дивно, так само вони краще сплять вночі (але з урахуванням, якщо вони не сплять занадто пізно вдень). Дослідження NASA показало, що пілоти, які поспали на 45% краще виконували свої обов’язки і на 100% мали кращу пильність після короткого сну. Головне — це спати недовго (близько 30 хвилин). Нові дослідження показали, що сон тривалістю більше ніж 90 хвилин може бути шкідливий для вашого здоров’я.
Перегляньте свою аптечку
Зокрема, відправте в сміття необов’язкові холінолітики — це речовина часто є в складі антидепресантів, ліків, що прописуються при хворобі Паркінсона і хворобах сечового міхура, а також в деяких антигістамінних і ліках від нудоти. Високий рівень холінолітиків підвищує ймовірність хвороби Альцгеймера, навіть якщо приймати їх лише рік. Запитайте свого лікаря про альтернативне лікування, особливо, якщо ви приймаєте кілька холінолітичних засобів.
Витрачайте гроші тільки на вітамін Д і цинк
Дослідження за дослідженням говорять нам про те, що біодобавки майже не корисні, краще інвестувати в хорошу їжу. Проте, коли питання стосується вітаміну Д і цинку, великі дані говорять про те, що вітамін Д — у правильному дозуванні — може допомогти зберегти здоров’я, а цинк зменшує частоту простудних захворювань. Оскільки ми живемо в Північній півкулі, у нас немає можливості отримати достатньо сонячного світла, щоб виробити необхідну денну дозу вітаміну Д. У зв’язку з цим, 1000 МО під час зимових місяців щодня — рекомендовано експертами зі старіння.
Уникайте забрудненого середовища
Забруднення стає все більшою загрозою для нашої здорової старості. Все більше досліджень пов’язують цю проблему з раком легенів, серцевими захворюваннями, деменцією, гіпертонією і діабетом. Надзвичайно важливо виступати за більш чисте повітря і в свою чергу намагатися зменшити наш власний внесок у його забруднення. Ми можемо зменшити шкоду від проживання в сильно забрудненому місті. Спробуйте уникати перевантажених доріг, перейти на протизапальні дієту (вона зменшує ефект, який чинить забруднене середовище, на деяких людей), інвестувати в якісний очищувач повітря і заповнити свій будинок рослинами.
Використовуйте оливкову олію
Не дарма оливкову олію називають «рідким золотом». Клінічні випробування протягом 4,5 років, проведених з 7 000 дорослих, які перебувають в зоні ризику серцевих захворювань, показали: ті, хто харчувався в рамках середземноморської дієти, багатої на оливкову олію, мали на 30% менше серцевих нападів та інсультів, здоровіший рівень холестерину, а також менший артеріальний тиск. Вживання оливкової олії так само пов’язане з уповільненням розвитку раку грудей, зниженням втрати кісткової маси і поліпшенням рівня глюкози в крові.
Дбайте про міцність кісток
Вираз «користуйся або втрачай» особливо вірний, коли ми говоримо про кісткову міцність. У професійних тенісистів набагато більш висока щільність кісток у їхній «робочій» руці. Найкорисніша вправа, якщо з суглобами все гаразд, це стрибки — спробуйте стрибати від 10 до 20 разів на день з 30-секундним відпочинком між підходами. Так само корисні біг і стрибки зі скакалкою, які теж підвищують щільність кісток.
Дружіть
Самотність настільки ж смертельно небезпечна, як і діабет. Дослідження пов’язують соціальну ізоляцію з деменцією, хворобами серця, інсультом, депресією і на 29% більшим ризиком смерті.
Підтримуйте імунітет
Часто кажуть, що імунна система слабшає з віком, але одне дослідження говорить про те, що зворотне твердження теж правдиве: імунна система занадто сильно реагує, коли ми старіємо, створюючи більше запалень в результаті зіткнення з вірусом, таким чином, прискорюючи старіння. Оскільки 70% імунної системи знаходиться в травному тракті, його здоров’я — надзвичайно важливе. Підтримуйте свій імунітет дієтою, заснованою на темно-зеленій зелені, капусті та броколі, ріпчастій цибулі та цибулі-пореї, часнику і грибах.
Змініть те, як ви їсте, особливо ввечері
Це правило може більше вплинути на довголіття сильніше, ніж радикальна зміна дієти. Зараз наші тарілки заповнені овочами, бобовими та білком з низьким вмістом жиру. Ми також намагаємося їсти раніше, коли це можливо, щоб їжа перетравилася до сну. Це призводить до менш неспокійного сну і більш тривалого нічного голодування. Важливо їсти повільніше, це необхідний, але часто ігнорований фактор середземноморської дієти, який дозволяє виробитися гормонам насичення.
Додавайте куркуму
Природне протизапальне — куркума, також знижує ризик Альцгеймера, раку і хвороб печінки. Є антисептиком і повна антиоксидантами. Дослідження свідчать, що куркумін, активний інгредієнт куркуми, бореться з хронічним слабким запаленням, що розвиваються з віком, а також може поліпшити роботу мозку.
Медитуйте
Медитація — це не вигадка хіпі: дослідження говорять про те, що вона чинить сильний вплив на мозок. Вона знижує рівень стресу і розвиває емпатію, і ті, хто постійно її практикують, майже не втрачають сіру речовину і рідше страждають від зниження концентрації в результаті старіння. 15 хвилин на день достатньо, щоб зміцнити теломери, що захищають наш ДНК. Згідно гарвардським дослідженням, це позитивно впливає і на рівень артеріального тиску.
Їжте більше клітковини
Якщо ви можете змінити тільки щось одне в своїй дієті — обирайте саме це. Австралійське дослідження, націлене на вивчення взаємозв'язку між вуглеводами і здоровим старінням, вивчало дієту 1600 осіб впродовж 10 років. Ті, хто постарів краще за всіх (найменше хворіли за ці 10 років) їли більше клітковини — особливо вона міститься у фруктах, хлібі з висівками і вівсянці.
Вчені пропонують дві можливих причини: клітковина знижує швидкість перетравлення їжі, таким чином утримуючи рівень інсуліну, що в свою чергу зменшує запалення (основна причина старіння); а також деякі види клітковини ферментують в організмі, створюючи жирні кислоти короткого ланцюга, які так само знижують запалення. Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину, який в свою чергу підтримує здоров’я серця і знижує ризик раку прямої кишки, допомагаючи більш швидкому переміщенню їжі в шлунково-кишковому тракті. Рекомендований рівень споживання клітковини — 30 грамів.
Уникайте блакитного світла ввечері
Наші електронні пристрої вносять хаос у наш циркадний ритм. Екрани створюють блакитне світло, яке допомагає нам прокинутися вранці, але вночі пригнічує створення мелатоніну, необхідного гормону сну. Контролюйте його поставивши фільтри, що реагують на час доби, які блокують блакитне світло на своєму ноутбуці і телефоні. Ставте собі нагадування, про те, що час готуватися до сну і не тримайте гаджети в спальні.
Дбайте про свої очі
Найкращий спосіб подбати про свої очі — це уникати паління, бути активними та їсти здорову їжу, включаючи їжу, яка багата на макулярні пігменти — все, що яскраво-жовте, помаранчеве або зелене — багате джерело. Включіть до раціону кукурудзу, помаранчевий болгарський перець і моркву. Регулярна перевірка зору теж необхідна: зір стрімко змінюється після 40. Носіть якісні сонцезахисні окуляри в сонячні дні, навіть взимку і беріть періодичні паузи, якщо ви проводите багато часу за комп’ютером.
Гуляйте з собакою
Собаки — безумовно корисні для здоров’я: їм потрібні прогулянки, турбота і розпорядок дня, все, що допомагає нам зберегти здоров’я. Дослідження понад 3 мільйонів шведів віком від 40 до 80 років говорить про те, що господарі собак мають більш низький ризик смерті з усіх причин. Ті, у кого є вихованці так само мають більш низький артеріальний тиск і рівень холестерину: погладжування тварин знижує рівень гормону стресу.
Будьте оптимістичніші
Дослідження показало, що літні люди з негативним підходом до життя мають погане функціональне здоров’я, повільніше ходять і мають більш низькі когнітивні здібності, ніж ті, хто ставиться до нього позитивніше. Негатив, що не дивно, викликає стрес, піднімаючи рівень гормонів стресу, які так само в довгостроковій перспективі можуть вплинути на здоров’я серця, якість сну і вагу. Судячи з усього, ви настільки старі, наскільки ви себе відчуваєте.
Повну версію читайте на T he Guardian
Дзьобак Володимир
РОЗДУМИ ПРО НАДВАЖЛИВЕ або ЧОМУ НАШІ ОЛІГАРХИ СТАЛИ МОГИЛЬЩИКАМИ НИНІШНЬОЇ УКРАЇНИ
